はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ダイエットは「入る量」を減らすことと「出る量」を増やすこと[習慣化日次PDCA 2018/03/07]

習慣化日次PDCAの61日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

仕事のキャンセルは予定通りやる場合より手間がかかる[習慣化日次PDCA 2018/03/06]

今日はどんな日

消防記念日で、「サ(3)ウナ(7)」の語呂合せからサウナの日/サウナ健康の日なのだそう。

先日の急な会議中止で組み替えた仕事の段取りが軌道に乗り始めて、淡々と処理をこなしていきました。

今週(3月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】目標達成で2月を締めくくり、3月のあらたなチャレンジを模索し始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第5週、/3 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時36分
  • 起床時刻:5時39分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:中途覚醒あり
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

珍しく悪夢を見て夜中に飛び起きた。

寝る前に息子とケンカしたのが、良くなかったのかもしれない。

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食事(1日1食)

1日1食生活の6週目を継続。

淡々と。

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ランニング

歩道も広く乾いた路面が見えるようになり、だいぶ走りやすくなってきた。

いつもの道を走ったのに長く計測されていたが、集計は普段通りの2.5kmでカウントしておく。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/9.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/94.5km
  • 今年の出走日数/33日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の通勤で凝った身体をほぐして血流を改善するイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 3月:7日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率変わらず。

昨日から1kg、ストンと落ちた。

腸の調子が良くなったせいかな。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.3%(3月)
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読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ようやく、活字を読む気持ちのゆとりが出てきた。

アウトプットはもう少し先かな。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):55分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、Twitterのブロックに関する記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 3月:20記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 積ん読本解消策として、新しい本で読書リズムを取り戻してから、もう一度読み始めてみる
  2. 睡眠の質改善に、就寝15分前からホットアイマスクをつけることで、スマホを見ることをやめる

あとがき

ダイエットはシンプルに言うと、「入る量」を減らすことと「出る量」を増やすことであり、それに尽きます。

今週で6週目になる1日1食生活は「入る量」を減らす取り組みであり、ランニングや筋トレは「出る量」を増やす取り組みに当たります。

後者については、もうひとつ便秘にならないように快腸にすることも有効です。

快腸であれば、身体にとどまるものが少なくなるので、無理に運動量を増やさなくても「出る量」を高くキープすることができます。

そういう意味では、それまで運動習慣のなかった人が急に運動に取り組むよりも、腸の調子を整えることから取り組んだほうがダイエット効率が良くなります。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます