はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤の再開を感じさせる春の近づき[習慣化日次PDCA 2018/03/04]

習慣化日次PDCAの58日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

『はたらく・暮らす・整える』を開設して1年が経ちました[習慣化日次PDCA 2018/03/03]

今日はどんな日

「ミ(3)シ(4)ン」の語呂合わせでミシンの日、「サッ(3)シ(4)」の語呂合わせでサッシの日、「さん(3)しん(4)」の語呂合わせでさんしんの日(三線の日)なのだそう。

車の故障があったり、娘の受験を控えた時期になったことを踏まえて、車の買い替えや住み替えを夫婦で話し合い。

希望を楽しそうに話してもらうのはいいのですが、かかる費用を想定するとめまいしそうになる自分を感じました。

コストと投資を前向きに検討しなければいけませんね。

今週(2月第5週/3月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活と運動習慣の継続によりダイエット効果が現れ始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時52分
  • 起床時刻:5時47分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

早寝できて睡眠時間もたっぷり。

これを休日だけではなく、平日も平均して行えるようにしたい。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

1日1食生活は、土日の間は一旦お休み。

家族で外食にしたので、今日だけは食べる量を気にせず楽しんだ。

明日からまたあらためて、身体を絞り込んでいこう。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

先日のランニングで今週の出走日数目標は達成していたが、天気に誘われて走ってみた。

解けかけた雪に足を取られて走りにくかったが、それはそれで走ることを楽しめた。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/12km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/4.5km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/89.5km
  • 今年の出走日数/31日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

ランニング直後の、身体が温まった状態で12分間のワークアウトを実施。

発汗作用があり、これはこれで気持ちがいい。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 3月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率微減。

今日の体重増は、覚悟のうえで食べたので仕方なし。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.3%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:5分、夜:0分

アウトプット時間:0分

5分だけでも、前に進めた。

アウトプットは、来週仕切り直す。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(3月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

なし

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、1週間の日次PDCAのAction振り返り記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 3月:11記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. 読書になかなか向かえない場合は、1ページだけ開いてみることから始める
  3. 睡眠の質改善に、就寝15分前からホットアイマスクをつけることで、スマホを見ることをやめる

あとがき

先日の雪や風から一転して2桁台まで気温が上がり、春めいた1日となりました。

3月は、雪から雨、氷点下の最低気温から10度以上の最高気温を繰り返して、徐々に春へと近づいていきます。

そうなると、運動習慣もそろそろ春仕様を考える時期に。

運動習慣の定着には3ヶ月くらいかかるので、遅くとも4月初めには今年の自転車通勤を再開したいと考えています。

晴れていれば自転車通勤、降水確率が高いけどまだ降っていない場合は駅まで通勤ランニングとすることで、日常的な運動習慣の定着を目指していきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます