はたらく・暮らす・整える

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今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/2 第5週、/3 第1週]

習慣化日次PDCA1週間分のAction振り返り、今回で8回目となります。

PDCAによる改善サイクルを日次という短い単位でスパイラル的にまわす。

そして、日曜日にActionの実施状況と効果をチェック(この記事)。

それらを踏まえて、月曜日の週次レビューで、方向性にブレがないか重ねてチェックし補正するという取り組みです。

▼前回のAction振り返り

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/2 第4週]

Actionの前提となる、今週(2月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活と運動習慣の継続によりダイエット効果が現れ始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り[2017/2 第5週、/3 第1週]

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. ストレスや脳の疲れを感じたら筋トレする
  3. 空腹を感じたら、「快適だ」と声に出してみる
  4. 午前中は砂糖を含む飲み物を飲まない
  5. 読書になかなか向かえない場合は、1ページだけ開いてみることから始める
  6. 睡眠の質改善に、就寝15分前からスマホを見ることをやめてみる
  7. 睡眠の質改善に、就寝15分前からホットアイマスクをつけることで、スマホを見ることをやめる

1は、前週からの引き続きのActionですが、効果のほどは実証済みなのでそのまま継続。そのおかげで質の良い睡眠を確保することができました。

2と3は、1日1食生活継続のためのAction。筋トレや声に出してみると言っても精神論的なそれではなく、ストレスに意識が向いてしまっている脳を「だます」効果があります。

4も1日1食生活継続のためのActionですが、どうやら午前中に血糖値を上げてしまうと、時間をおいて強い食欲に振り回されたり、倦怠感に襲われたりといった症状が出ることがわかってきました。

5は、読書のモチベーションが下がった状態を踏まえつつ、完全に途切れさせないために、最低ラインだけ決めて実行できるようにしようとしたものです。

6と7は、どちらも睡眠の質改善策として始めたものです。

6ではただの我慢となって続かなさそうだったので、スマホを見ることを我慢するのではなく、ホットアイマスク着用という行為に「置き換え」することで、楽しみな時間へと変換させる試みとしました。

気づきと対策

4で気づいたのですが、1日1食生活はカロリー摂取を減らす取り組みではなく、血糖値の上昇・下降をなだらかにする取り組みだと言えます。

着眼点を変えることで、より効果的なActionを設定することが出来そうです。

6と7のように、「〜しない」のActionは結果的になかなか続きません。「〜しない代わりに〜する」のように、何をすることで何を予防するのか筋道を立てると実効性が高まるでしょう。

まとめ

その習慣の「目的は何か」を明確にすることで、ただ惰性的に続けるのではなく、意図したスパイラル的成長へと入っていくことができます。