はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

疲労を感じるのは運動不足のせいかもしれない[習慣化日次PDCA 2018/03/02]

習慣化日次PDCAの56日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

睡眠負債がおもてに現れた午後[習慣化日次PDCA 2018/03/01]

今日はどんな日

「ミ(3)ニ(2)」の語呂合せでミニの日/ミニチュアの日、遠山の金さんの日なのだそう。

前日の冬の雨と強風から一転して、今度は朝の雪からのスタートとなりました。

今週(2月第5週/3月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活と運動習慣の継続によりダイエット効果が現れ始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時15分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

前夜よりは、浅い眠りの時間を短くすることができた。

スマホは寝る15分前までとすることを続けてみる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

1日1食生活の5週目を再開。

朝・昼2回の完全無欠コーヒーとプロテインをコンスタントに。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

雪と風の影響で、今日のランニングは中止とした。

土日休みのうちには、3月のランニングをスタートしたいところ。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/0km
  • 今月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/85km
  • 今年の出走日数/29日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の通勤で冷え切った身体を内側から温めるように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 3月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減少。

体脂肪率は最低記録更新だけど、身体の水分量とかにも影響されるので、一喜一憂しないようにする。

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.3%(3月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:5分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

少しずつでも、読む習慣を途切らせないようにする。

アウトプットは、来週仕切り直す。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(3月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

なし

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、スケジュール管理に関する記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 3月:6記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. 読書になかなか向かえない場合は、1ページだけ開いてみることから始める
  3. 睡眠の質改善に、就寝15分前からホットアイマスクをつけることで、スマホを見ることをやめる

あとがき

今週特になのですが、午後の仕事を始める頃に疲労感に襲われます。

朝や夕方はそれほど感じないので、本当に疲れているというわけではなさそうです。

気づいたのが、朝は筋トレをしていて夕方は帰宅時の通勤ランニングをしているものの、昼前後はまったく身体を動かしていないということ。

会議や打合せがない日は、終日自席からトイレ以外動かない日もあります。

そこで立てた仮説は、日中の運動不足が午後一の疲労感を招いているというもの。

血流の悪化、筋肉の縮こまりが疲労感となって表れているのではと考えたのです。

仮説の検証として、来週は昼休憩時にウォーキングするなどして、今週との体調変化をチェックしてみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます