はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

睡眠負債がおもてに現れた午後[習慣化日次PDCA 2018/03/01]

習慣化日次PDCAの55日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

2月のブログ更新は80記事を達成[習慣化日次PDCA 2018/02/28]

今日はどんな日

デコポンの日で、マヨネーズの日なのだそう。

3月初めの盛岡にしては珍しく、終日雨の空模様に。

定期通院のついでにリフレッシュ休暇として午前半休をとり、すっきりした状態で午後から仕事に向かいました。

今週(2月第5週/3月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活と運動習慣の継続によりダイエット効果が現れ始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時3分
  • 起床時刻:5時22分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

早寝できて睡眠時間も確保できているのだが、夜半過ぎから浅い眠りが続いた。

この時間帯をしっかりと眠れれば、もう少し目覚めが楽になるはず。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

1日1食生活の5週目を再開。

朝のプロテインを飲まないと、昼時の食欲が過剰になるようだ。

朝・昼2回のプロテインは欠かさないようにする。

外出時の対策を何か考えよう。

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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

終日雨雪のため、今日の通勤ランニングは中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/0km
  • 今月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/85km
  • 今年の出走日数/29日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

リフレッシュモードから仕事モードへの切り替えに、6分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 3月:1日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

昨日食べた分かな?

  • 3月の目標体重:64kg台に突入し、キープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
  • 2018年最低体脂肪率:19.8%(2月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:5分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

少しずつでも、読む習慣を途切らせないようにする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間5分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(3月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

なし

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、週次レビューのやり方紹介記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 3月:3記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. 読書になかなか向かえない場合は、1ページだけ開いてみることから始める
  3. 睡眠の質改善に、就寝15分前からスマホを見ることをやめてみる

あとがき

リフレッシュ休暇の午前休のあと、午後の仕事は打合せなどがなく自作業に集中できる環境でした。

にもかかわらず、程なくして猛烈な睡魔が。

うっかりするとそのまま遠い世界へ行ってしまいそうな眠気でした。

原因として思い当たるのは、夜中の中途覚醒。

トータルの睡眠時間は足りているものの、夜半過ぎに一瞬目が覚めることが連日起こっていました。

恐らくそれが積もり積もって、睡眠負債となったのだと思われます。

就寝時間の前倒しで睡眠時間は確保できるようになってきたので、次はこの中途覚醒を防ぐ対策が必要となります。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます