はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

月曜日の朝は、日曜日の筋トレと睡眠で挑む[習慣化日次PDCA 2018/02/26]

習慣化日次PDCAの52日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

脳が疲れた時は、身体も疲れさせる[習慣化日次PDCA 2018/02/25]

今日はどんな日

二・二六事件の日で、咸臨丸の日なのだそう。

月曜日の今日は、週次レビューからスタートして今週の目標を定め、あとはプランに沿って淡々と作業を進めました。

今週(2月第5週/3月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活と運動習慣の継続によりダイエット効果が現れ始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時
  • 起床時刻:5時41分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

昼寝したのに夜もとても寝つきが良く、睡眠の質も良かった。

疲労感があっても筋トレをしたのが良かったのだと考えている。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

1日1食生活の5週目をスタート。

週の初日は、完全無欠コーヒーのバターを濃い目にしたほうが、食欲に振り回されずに済むように感じている。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

先週に続けて、月曜日から通勤ランニングをスタートすることができた。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/27.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/80km
  • 今年の出走日数/27日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるイメージで、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 2月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重微減・体脂肪率微増。

65kgのラインまで迫ってきた。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

読書のアウトプットとなるブックレビューの、タイトルと見出し作成から開始。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(2月):7冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、習慣化週次レビュー記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 2月:74記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. ストレスや脳の疲れを感じたら筋トレする
  3. 空腹を感じたら、「快適だ」と声に出してみる

あとがき

週の始まりでもある月曜日の朝はとりわけ早起きがきつく感じられるものですが、今朝はスムーズに始動することができました。

理由は、前日日曜日の昼寝とあわせて10時間ほど寝たから。

当たり前のことですが、月曜日朝の起床がしんどいのは気の持ちようではなく睡眠が足りていないからなので、解決策はシンプルに、十分に寝ることに尽きます。

睡眠時間が足りていれば、月曜日の朝が憂鬱になることもありません。

もうひとつ加えておくと、日曜日に筋トレをして十分に身体を動かすことも効果的。

それ自体がストレス発散になるし、睡眠の質改善にもつながります。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。