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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】1日1食生活と運動習慣の継続によりダイエット効果が現れ始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第4週]

2018年2月第4週をまとめて振り返り。

久々に晴れの日が続いた週となり、途切れがちだった通勤ランニングを連日実施。

朝と昼の2回を「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」と「プロテイン(タンパク質)」のみとする1日1食生活が4週目に入り、ダイエットプランの効果が現れ始めた1週間でした。

先週更新した記事

土曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、十分にこれを達成。

うち1本はブックレビューとすることも目標に掲げていましたが、これも達成することができました。

生活を楽しむ

仕事を楽しむ

商品レビュー

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

学びを得たブログ記事

Google Chromeひとつでブログのスマホ各種での見え方を確認する方法を知り、A3サイズのノートの活用法やビール缶で鶏丸ごとBBQ方法に強くひかれた1週間でした。

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日通勤ランニングは出走日数3日以上(休日ランニングはなし)としていた目標に対し、平日5日間とも走ることができました。

前週のドカ雪の影響が残る路面コンディションは決して良くなかったものの、天候自体には恵まれたことが要因。

また、習慣の継続により、走り出すことへの抵抗感がぐっと小さくなったことが目標達成につながりました。

今週は何日か雪の予報の日があるものの、チャンスがあればそれを逃さずに走りに出ようと思います。

  • 2月の走行距離/25km
  • 2月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/77.5km
  • 今年の出走日数/26日

筋トレ

ランニングする日は6分間メニューを、走らない日は12分間メニューを、というのがこれまでのルールでしたが、ランニングした日も含めて12分間メニューを行うことができました。

これは、順調に進んでいるダイエットに対して、脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまわないようにするための施策として行ったものです。

体重の減少に対して体脂肪率が反比例で増えてしまわないよう、適度な筋トレとタンパク質摂取でコントロールしていきます。

食事(1日1食生活)

先週は、朝食と昼食の2回を「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換える、1日1食生活の4週目を行いました。

これは、

  • デスクワーク中心の40代では、1日3食は食べ過ぎである
  • 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している

との仮説にもとづくものです。

3週目の検証から、

  • 「寝不足によるストレス」
  • 「午前中に甘いコーヒー」

の2つが脳の食欲を増進させてしまう原因になるということは分かっていたので、予防策として

  • 睡眠を最優先とした時間の確保
  • 午前中は糖分を含んだ飲み物を口にしない

ことを徹底したことで、大きく我慢することなく4週目を実施することができました。

5週目となる今週は予防策を継続しつつ、実践と検証を続けます。

体重・体脂肪率

  • 「通勤ランニングと筋トレによる運動習慣」の継続
  • 「1日1食生活の4週目」の継続

を行った結果、最低体重記録更新となる64.6kgまで絞り込むことができました。

その翌日には65kg台に戻りましたが、それ以上はリバウンドすることもなく、日曜日までキープ。

3月に入る今週には、早くも3月目標である64kg台をキープすることができるかもしれません。

睡眠

週平均で7時間29分と、前週より35分も長くとることができました。

前週が短かったというのもありますが、

  • 残業にならないように前倒し気味に仕事を進めたこと
  • 残業になったとしてもその後の生活時間をやりくりして就寝時間をずらさなかったこと

が、睡眠時間の確保につながりました。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、来年度の計画策定を行う部長層のフォローをしつつ、来月の課および支店レベルの計画策定開始の準備を進めました。

また、マーケティング戦略の策定の進め方について、関連する部門の長に提案し、同意を得ることができました。

今週は、部レベルの計画1次版の締め切りがあるので、そこに向けたフォローを適宜おこなっていく予定です。

生活

前週にマフラー交換の修理を行ったばかりの車が、今度はブレーキ周りのオーバーホールが必要なことが分かり、急遽修理に。

痛い出費でしたが、大事になる前に修理することができて良かったです。

土日は、県南の奥州市で娘の参加するバドミントン大会があり、往復140kmを合計3往復して送迎しました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える:◎
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上とする。休日は娘の部活の遠征同行のため、ランニングは無し:◎
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う:◎
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する(タイマーをセットする):◎
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする:◎

前回は大きく乱れましたが、ずるずると尾を引くことなく、1週間でリカバリーすることができました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)、およびAction振り返り結果を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上、休日ランニングは出走日数1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • ただし、体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として64kg台に突入し、リバウンド幅を最小限にする

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!