はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

脳が疲れた時は、身体も疲れさせる[習慣化日次PDCA 2018/02/25]

習慣化日次PDCAの51日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

連続更新50日目の習慣化日次PDCA[習慣化日次PDCA 2018/02/24]

今日はどんな日

タブロイド判夕刊紙の日で、箱根用水完成の日/深良用水(ふからようすい)完成の日なのだそう。

今日も、県南の方で開催されるバドミントン大会へ娘を連れて行くため、往復140kmの道のりを送迎。

週末ドライバーには慣れない長距離2日間はきつかったが、娘が試合に出られたことと、3試合中2試合勝てたことは良かった。

今週(2月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上とする。休日は娘の部活の遠征同行のため、ランニングは無し
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する(タイマーをセットする)
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】フレームワークづくりを淡々と進めつつ、1日1食生活3週目を継続した1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時15分
  • 起床時刻:5時15分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

起き上がるのが少ししんどかった。

昨日の疲れが残っているようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

運転中に眠気に襲われないようにするため、朝食と昼食を抜いてみた。

食べないと頭の働きが悪くなるという人もいるけれど、自分の場合は軽い空腹状態のほうが集中力が高まるようだ。

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ランニング

バドミントン大会の送迎優先のため、ランニングはお休みとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/12.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/25km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/77.5km
  • 今年の出走日数/26日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

送迎を終えて、凝りまくった身体の血流改善を求めて12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 2月:25日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに変わらず。

休日に初めてリバウンド無しで、65kg台をキープしたまま翌週へ突入できることとなった。

3月に向けて、幸先の良いスタートを切れそうだ。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

車の運転と休憩優先のため、読書はインプットもアウトプットもお休みとした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間30分
  • アウトプット時間(今週):1時間10分
  • 読了(2月):7冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、日次PDCAのAction振り返り記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 2月:71記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. ストレスや脳の疲れを感じたら筋トレする
  3. 空腹を感じたら、「快適だ」と声に出してみる

あとがき

長い時間、車を運転すると疲れがたまりますが、これは身体の疲れではなくストレスによる脳の疲れ。

なので、運転後は身体を休めただけでは、なかなか疲れがとれません。

そんな時は、軽い運動で身体にも疲労感を与えてから全身を休ませると効果的。

身体を動かすことで脳がリラックスできるほか、脳と身体の疲れが同期されることで心身ともに休憩モードに入ることができ、しっかりと回復することができます。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。