習慣化日次PDCAの49日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
脳が食欲を求めてくるのはダイエットが順調な証拠［習慣化日次PDCA 2018/02/22］
今日はどんな日
「ふ(2)じ(2)さん(3)」の語呂合せで富士山の日なのだそう。
今朝も放射冷却現象でぐっと冷え込み、外気にさらされるだけで皮膚が痛く感じられるほどでした。
今週（2月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】フレームワークづくりを淡々と進めつつ、1日1食生活3週目を継続した1週間［習慣化週次レビュー 2018/2 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
- 平日通勤ランニングは出走日数3日以上とする。休日は娘の部活の遠征同行のため、ランニングは無し
- 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
- 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する（タイマーをセットする）
- 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
- 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする
体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン［2018.02版］
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年2月22日
●1日1食生活の4週目を継続する
●通勤ランニング＋12分間メニューの筋トレを行う
●ブログのネタ出しに見出しをつける
●子どもを寝かしつけたら30分以内に就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時40分
- 起床時刻：5時40分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
寝る前のだらだらスマホを短く切り上げられたら、もう少しすっきりとした目覚めとなったかもしれない。
食事（1日1食）
朝からの倦怠感脱出に、お昼にパンを食べたので1日2食となった。
その後、倦怠感は割と早く解消されたので、明日明後日の休日も1日1食ないし2食を続けてしまおうか考えているところ。
ランニング
1月の第2週目以来で今月初となる、5日連続の通勤ランニングを実施。
この勢いを来週へとつなげたい。
- 今日の走行距離／2.5km
- 今週の走行距離／12.5km
- 今週の出走日数／5日
- 今月の走行距離／25km
- 今月の出走日数／10日
- 今年の走行距離／77.5km
- 今年の出走日数／26日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、6分間ワークアウトを実施。
少し疲れを感じたので、12分間メニューの予定を6分間に変更。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 2月：23日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
体重・体脂肪率
体重微増・体脂肪率微減。
体重が増えたのは食べたからで、体脂肪率が下がったのは通勤ランニングと筋トレが継続できているから。
やったことが、そのまま反映している。
- 2月の目標体重：65kg台に突入する
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：64.6kg（2月）
読書時間
朝：10分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：0分
ブックレビューを公開したばかりなので、アウトプットはひと休み。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：2時間30分
- アウトプット時間（今週）：1時間10分
- 読了（2月）：7冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
- 超・箇条書き―――「10倍速く、魅力的に」伝える技術
- ファイブスター物語 (13) (１００％コミックス)
- ファイブスター物語 14 (ニュータイプ100%コミックス)
- 被取締役新入社員 (講談社文庫)
- 頭がいい人はなぜ、方眼ノートを使うのか?
- テノヒラ幕府株式会社 (講談社文庫)
- 最短で目標を達成する! PDCAノート
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事と、ブックレビュー記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：15記事（デイリー連載：10記事、その他カテゴリー：5記事）
- 2月：66記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
- 明日明後日は長距離運転のためにランニングと読書は休むが、血流改善のために合間にストレッチ的な筋トレをはさむ
あとがき
仕事柄、大きな会議では事務局を務め、小さめの打合せでは進行役を担当することが多くあります。
困っていることとして、会議・打合せの時間は集中しているために終了後は反動で力が抜けてしまい、しばらくぼーっとしてしまうことがよくあります。
集中できていること自体は良いことですが、そのあとの脱力時間をいかに短くするかが目下の課題。
普段あまり集中せずに過ごしていることが多いので、たまに集中力を求められるとそこで力尽きてしまうのです。
できれば脱力する時間を縮めたいのですが、いっそのこと、脱力タイムがある前提で予定を組んでしまったほうが現実的かなとも考えています。
▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。
