はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

脳が食欲を求めてくるのはダイエットが順調な証拠[習慣化日次PDCA 2018/02/22]

習慣化日次PDCAの48日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

体重が早く減るのも考えもので[習慣化日次PDCA 2018/02/21]

今日はどんな日

「222」を、猫の鳴き声「ニャン・ニャン・ニャン」とした語呂合わせから猫の日で、「フー(2)フー(2)フー(2)」の語呂合せからおでんの日なのだそう。

放射冷却現象でマイナス17℃まで下がった今朝は、外気にさらされるだけで皮膚が痛く感じられるほどでした。

今週(2月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上とする。休日は娘の部活の遠征同行のため、ランニングは無し
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する(タイマーをセットする)
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】フレームワークづくりを淡々と進めつつ、1日1食生活3週目を継続した1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

夜中に何度か目が覚めたが、その割にはすっきりとした朝の目覚めとなった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食)

1日1食生活の4週目を継続。

週の後半になると、脳の食欲が優勢になってくる。

豆大福1個で調整。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

ランニング

4日連続の通勤ランニングを実施。

ここまできたら、明日も走って平日5日間とも出走としたい。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/22.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/75km
  • 今年の出走日数/25日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、12分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 2月:22日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

豆大福の分かな?

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:10分

今週分のブックレビューを無事に完了。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間
  • アウトプット時間(今週):1時間10分
  • 読了(2月):7冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、仕事術に関する記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 2月:63記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. 体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす。筋肉量確保のためタンパク質を中心に摂る
  3. ブログ記事は、見出しと箇条書きで構造化しながら書く

あとがき

休日に一時休止した1日1食生活は、月曜日に再開した週前半はラクラクこなせるものの、4日目の木曜日になると脳が食欲を訴えてくるようになります。

そうすると我慢が求められることになるので、ダイエットのつらいところでもあります。

ですが、これは体重の減少という身体変化に対する脳とのギャップなので、ダイエットがうまくいっている証拠でもあります。

となると勝負のポイントは、体重を元に戻そうとして食欲を訴えてくる脳を、いかに騙すかにかかってくることに。

たまには和菓子でうまく手なづけながら、体重が減っていく状態に脳を慣れさせることが次へのステップとなります。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。