はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

体重が早く減るのも考えもので[習慣化日次PDCA 2018/02/21]

習慣化日次PDCAの47日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

アウトプットを前提とした読書がペースを上げる[習慣化日次PDCA 2018/02/20]

今日はどんな日

国際母語デー(International Mother Language Day)で、漱石の日なのだそう。

今日は定期会議資料の準備と、マーケティング戦略および機能別戦略のフレームワークづくりを行いました。

フレームワークの中身を詰めていくのは別の部門なので、どれだけわかりやすくシンプルにするかがポイントとなります。

今週(2月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上とする。休日は娘の部活の遠征同行のため、ランニングは無し
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する(タイマーをセットする)
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】フレームワークづくりを淡々と進めつつ、1日1食生活3週目を継続した1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時2分
  • 起床時刻:5時21分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

珍しく寝付きが悪く、そのまま浅い眠りが明け方まで続いた。

一時的なものだとは思うが、続かないように対処する。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

1日1食生活の4週目を継続。

体重の減り方が計画より少し早いので、続くようであれば一時的に1日2食にするなど、コントロールを効かせていく。

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ランニング

順調に、3日連続の通勤ランニングを実施。

これで週目標の出走日数3日は達成だが、もう1日くらいは伸ばしたいところ。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/20km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/72.5km
  • 今年の出走日数/24日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、12分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 2月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

昨日の減り方が行き過ぎだったので、これくらいでちょうどいい。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:64.6kg(2月)
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読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:20分

ブックレビューが順調に進んできたので、インプットの割合を少し増やした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(2月):6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、早起き習慣に関する記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 2月:60記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. 体重の減り方が計画値の月マイナス1kgペースを上回る場合は、一時的に食事回数を増やす。筋肉量確保のためタンパク質を中心に摂る
  3. 次のブックレビューのベイビーステップとして、タイトルと見出しを書き出す

あとがき

今月上旬に策定したダイエット計画 では、2月から7月までの6ヶ月間で6kg体重を絞り込む計画を立てました。

均等割すれば、ひと月に1kg落とす計画となります。

2月は最初の月なので、スタートの66kgから65kgまで落とせば合格。

ところが、昨日の時点で64kg台と目標をすでに過達。(今日で65kg台に戻った)

順調と言えば順調ですが、あまり早いペースで落ちるのも後々のリバウンドを招きやすくなってしまいますし、脂肪ではなく筋肉を落とすことにもなりかねません。

あくまでも計画の範囲内でコントロールできるようにしたい。

1日1食生活の狙いは的中してダイエットの停滞期を抜け出しましたが、体重の落ち方を緩やかにするためにここはひとつ、一時的に1日2食に増やすことも考えようと思います。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。