はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

緩めた習慣を巻き直して整える[習慣化日次PDCA 2018/02/19]

習慣化日次PDCAの45日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

一度緩めて巻き直すイメージで[習慣化日次PDCA 2018/02/18]

今日はどんな日

万国郵便連合加盟記念日で、プロレスの日なのだそう。

今日は、来期戦略策定の段取りについて、上司の承認をもらいつつ提案の準備を進めました。

打合せのゴール設定と資料、進め方のシナリオができたら、あとは決めていくだけです。

今週(2月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上とする。休日は娘の部活の遠征同行のため、ランニングは無し
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する(タイマーをセットする)
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする

引用元:【週刊totonoeru】フレームワークづくりを淡々と進めつつ、1日1食生活3週目を継続した1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時48分
  • 起床時刻:5時48分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

首から肩にかけて暖かくして寝たことで、朝までぐっすり。

早寝できたことで8時間たっぷりと寝られて、週の初めから快調なスタートとなった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食)

1日1食生活の4週目をスタート。

月曜日は前日の3食から1食へと減り方のギャップが大きいので、完全無欠コーヒーに入れるココナッツバターを気持ち多めに。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

週の初めからランニングできるのは久しぶり。

走り出すまでは面倒な気持ちもあったが、走り出してしまえば気持ちよく感じられる。

ただし、凍結した路面はかなりデコボコの悪路のままで、毎日走るのはちょっとためらう。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/15km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/67.5km
  • 今年の出走日数/22日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、12分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 2月:19日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率微増。

1日1食生活を再開すれば体重が減ることは分かっていたが、1.4kgもストンと落ちてちょっとびっくり。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:65.6kg(2月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:10分

なかなか習慣として定着しないブックレビュー執筆を定着させるため、まずは毎日10分だけ取り組むことにした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(2月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、週次レビュー記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 2月:54記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. 食欲を感じたら、まずはブラックコーヒーか飲むヨーグルトを口にする
  3. 朝の読書10分をブックレビューに振り替える

あとがき

昨日は習慣を一度緩めてから巻き直すことの必要性を書きましたが、今日月曜日が巻き直しを開始する日となります。

この習慣化日次PDCAを記録しながら一つひとつをチェックポイントとして通過していくと、きれいに巻けることになります。

ちょうど、使っているアプリに「はじめは人が習慣をつくり、それから習慣が人をつくる」という格言が表示されたのですが、まさに目指すのはそこです。

人をつくる習慣を目指して、明日からもアップデートしていきます!

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。