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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】フレームワークづくりを淡々と進めつつ、1日1食生活3週目を継続した1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第3週]

2018年2月第3週をまとめて振り返り。

前週に作成しておいた部計画フォーマットを用いて、来年度に向けた部計画策定を正式に依頼。

半日のリフレッシュ休暇を挟んで、課および支店レベルの計画策定用フレームワークの準備を行いました。

また、朝と昼の2回を「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」と「プロテイン(タンパク質)」のみとする、1日1食生活の3週目を継続した1週間でした。

先週更新した記事

土曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、十分にこれを達成。

「楽しむ仕事術」「楽しむ生活術」の更新こそなかったものの、「商品レビュー」を3記事公開できたのが、自分としては満足なポイントです。

仕事が年度末に向けた繁忙期に入っていても、隙間時間をパズルのようにやりくりすることで、現在の更新ペースを維持する自信がついてきた実感があります。

手帳を楽しむ

商品レビュー

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

学びを得たブログ記事

短い時間でもチャレンジできることはたくあんあることを知り、ポリフェノールを摂りたかったらチョコレートではなくカカオ100%を摂る選択肢があることを知った1週間でした。

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上としていた目標に対し、平日1日のみの出走で終わりました。

これで、2週連続の目標未達。

目標未達の原因は天候理由で、特に岩手県では数年に一度レベルのドカ雪が降り積もり、数日間は出歩くのも苦労したほどなので致し方ありません。

今週は飛び飛びで雪の日が予想されているものの、晴れの日もあるわけですから、その機会を逃さずに出走していきたいと思います。

  • 2月の走行距離/12.5km
  • 2月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/65km
  • 今年の出走日数/21日

筋トレ

ランニングする日は6分間メニューを、走らない日は12分間メニューを、毎日コンスタントに継続することができました。

平日は朝の出勤直後の冷えた身体を内側から温めるために、休日は夕方の身体が凝ってきた辺りで実施するのが、タイミング的に良さそうです。

この辺は実証できているので、あとは継続するのみです。

食事(1日1食生活)

先週は、朝食と昼食の2回を「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換える、1日1食生活の3週目を行いました。

これは、

  • デスクワーク中心の40代では、1日3食は食べ過ぎである
  • 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している

との仮説にもとづくものです。

3週目となった先週は、

  • 「寝不足によるストレス」
  • 「午前中に甘いコーヒー」

が、脳の食欲を増進させてしまう原因になるということがわかりました。

金曜日が未実施となったのは、午前中に甘いコーヒーを飲んだことで昼時に猛烈な食欲に襲われて、1日2食になったことによるものです。

4週目となる今週はこれらの阻害要因に対処しつつ、実践と検証を続けます。

体重・体脂肪率

1日1食生活の3週目を継続した結果、最低体重記録タイとなる65.6kgまで絞り込むことができました。

ただし、休日の土日は1日3食を休んだことで1.6kgもリバウンドしてしまいました。

1日1食を続けなければ65kg台にとどまることができず、身体がそのステージにまだまだ馴染んでいないことがよくわかりました。

そろそろ、土日も含めた1日1食生活の継続による検証をしてみたいと考えています。

睡眠

週平均で6時間55分と、前週より10分、前々週より25分短くなりました。

下限の睡眠時間である6時間を下回った日が1日ありましたが、これは突然のドカ雪に対して早朝から雪かきせざるを得なくなってしまったことによるものなので、習慣化としては問題ないでしょう。

ただし、その日の午後に強い睡魔に襲われて仕事にならない時間帯があったので、6時間を下回った日は昼休憩時に仮眠をとることでリカバリーしていきたいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、経営計画策定の実行フェーズに入り、まずは部レベルの計画策定からスタートしました。

今週は、実際に計画策定を行う部長層のフォローをしつつ、来月の課および支店レベルの計画策定の準備を進めていく予定です。

生活

平日は、リフレッシュ休暇をとった日があり、お気に入りのカフェで思う存分ブログを書いたり本を読んだりして過ごしました。

また、学生時代から20数年に渡って愛読している漫画の続刊が数年振りに発売され、ビジネス書そっちのけで読み込んで過ごしました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する:◎
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する:◎
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする:×
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う:◎
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する:△
  • 食事コントロールの一環として、平日4日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする:△
  • 平日は4日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む:◎

前週は、要所要所で乱れました。

睡眠時間は6時間を下回った日が1日あったことと、寝かしつけ後についついSNSを見てしまい、就寝時間タイミングが遅くなった日があったため△としました。

ブックレビューは下書きのタスクを分割することで前に進むようになったものの、公開までは至らなかったので△としました。

食事コントロールと体重コントロールは、もう一歩ということで△にしました。

ランニングは目標に大きく届かなかったので、×としました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する。そのために、朝10分の読書時間をブックレビュー執筆に振り替える
  • 平日通勤ランニングは出走日数3日以上とする。休日は娘の部活の遠征同行のため、ランニングは無し
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する(タイマーをセットする)
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える。金曜日まで順調であれば、土日もチャレンジしてみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!