はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

一度緩めて巻き直すイメージで[習慣化日次PDCA 2018/02/18]

習慣化日次PDCAの44日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

食事コントロールは意志力ではなく環境による[習慣化日次PDCA 2018/02/17]

今日はどんな日

嫌煙運動の日で、冥王星の日なのだそう。

珍しく何も予定のない日だったので、家でオリンピックを観ながらまったりと過ごしました。

今週(2月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日4日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする
  • 平日は4日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】繁忙期に入った仕事を淡々とこなしつつ、1日1食生活2週目を継続した1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時7分
  • 起床時刻:6時30分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

首から肩にかけて暖かくして寝たことで、朝までぐっすり。

8時間たっぷりと寝られて、朝から快調なスタートとなった。

若い頃より冷え対策が重要になっていることを実感。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

土日休みは、1日1食生活もお休み。

平日は快腸なのに土日休みに便秘になりやすいのは、3食食べて胃腸の処理が追いつかないためと仮説を立ててみた。

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ランニング

晴れたものの悪路のため、今日のランニングは中止に。

環境のコンディションが整うまでは、もう少し時間がかかりそう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/12.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/65km
  • 今年の出走日数/21日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

ランニングが行えないぶん、筋トレをしっかりと。

夕方の疲れがたまってきた頃合いを見計らって、血流を改善するように、12分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 2月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率微減。

休日のリバウンドを1kg以内に収めたかったが、難しかった。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:65.6kg(2月)
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読書時間

朝:0分、昼:40分、夜:0分

アウトプット時間:0分

新刊の14巻は読み終えたけど、設定や前のストーリーの確認をしたくなり、13巻〜12巻へと遡り中。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間50分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(2月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、1週間分の日次PDCAのAction振り返り記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 2月:51記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. 食欲を感じたら、まずはブラックコーヒーか飲むヨーグルトを口にする
  3. ランニングを行えない日は、筋トレを12分間メニューで行う

あとがき

土日休みは、食事コントロール以外も気持ち緩めで過ごします。

習慣化としては曜日関係なく続けたほうが本当はラクなのですが、あえて緩ませます。

糸巻きと同じで、巻き方に偏りが出てきたら一度ほぐして巻き直すことで、その先をきれいに巻くことができます。

規則正しく行うことも習慣化ですが、緩ませることも習慣化の一部なのです。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。