はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

食事コントロールは意志力ではなく環境による[習慣化日次PDCA 2018/02/17]

習慣化日次PDCAの43日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

うっかりと摂取した砂糖が不要な食欲を呼び覚ます[習慣化日次PDCA 2018/02/16]

今日はどんな日

「天使のささやきの日」で、天使の囁きとは、空気中の水蒸気が凍ってできるダイヤモンドダストのことなのだそう。

ダイヤモンドダストこそできなかったけれども、朝の寒さで目が覚めて、1日数回の雪かきがいい運動になりました。

男子フィギュアのフリーが行われている時間に、国道を走る車が激減していたのが、印象的でした。

今週(2月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日4日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする
  • 平日は4日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】繁忙期に入った仕事を淡々とこなしつつ、1日1食生活2週目を継続した1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時48分
  • 起床時刻:6時42分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

夜中に冷えを感じて目が覚めてしまい、そこから明け方まで浅い眠りが続いた。

そのせいで、8時間の睡眠時間の割にはすっきりとした朝にはならなかった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

土日休みは、1日1食生活もお休み。

あらためて1日3食をとって感じるのは、お腹そのものが空くより前に食事を口にしているということ。

その分、胃腸には必要以上の負担をかけていたのかもしれない。

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ランニング

降り続く雪と悪路のため、今日のランニングは中止に。

この天気だと、明日も厳しそう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/12.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/65km
  • 今年の出走日数/21日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の疲れがたまってきた頃合いを見計らって、血流を改善するように、12分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 2月:17日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増加。

増えるとは思っていたが、ここまでとは。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:65.6kg(2月)
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読書時間

朝:0分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:0分

新刊の14巻は読み終えたけど、設定や前のストーリーの確認をしたくなり、13巻に遡り中。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(2月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:17記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 2月:48記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 首から肩にかけてを重点的に暖かくして寝る
  2. 食欲を感じたら、まずはブラックコーヒーか飲むヨーグルトを口にする
  3. ランニングを行えない日は、筋トレを12分間メニューで行う

あとがき

仕事の日は職場に食べ物を置かないことで、比較的容易に食事コントロールができます。

一方で、自宅にいると家族がいますし、食べ物があちこちにあるので、食事コントロールは自分の意志の力に寄るところが大きくなります。

どちらの方が上手くいくかと言えば、前者であることは言うまでもありません。

ダイエットの最重要ポイントは食事ですが、決意したり我慢を重ねるのではなく、環境を整えることが成功にいたる唯一の道となります。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。