はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

うっかりと摂取した砂糖が不要な食欲を呼び覚ます[習慣化日次PDCA 2018/02/16]

習慣化日次PDCAの42日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

寝不足が不要な食欲を呼び覚ます[習慣化日次PDCA 2018/02/15]

今日はどんな日

今日は旧暦の1月1日、旧正月で、寒天の日なのだそう。

今日はマーケティング戦略のフレームワーク案とそのPDCAを回る仕組みの構想に没頭。

こういう仕事はいつまでやってても、全く飽きない。

今週(2月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日4日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする
  • 平日は4日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】繁忙期に入った仕事を淡々とこなしつつ、1日1食生活2週目を継続した1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時36分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

ぐっすりと眠れて睡眠時間も7時間確保できた。

ただ、明け方に冷えを感じての目覚めとなった。

今朝の気温が特に低いわけでもないので、原因は不明。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食)

1日1食生活の3週目を継続。

ただし、朝に甘いコーヒーを飲んだことが引き金となって、昼に強い食欲に襲われた。

我慢は強いストレスとなりそうで、急遽パンを食べたので、1日2食となった。

以前も朝の缶コーヒーが時間をおいて過剰な食欲に結びついたので、午前中の缶コーヒーは禁止事項とする。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

凍結した路面が荒れ放題なものの、ようやく今週最初の通勤ランニングを実施。

トレイルランニングだと思えば、これはこれで楽しめる。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/12.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/65km
  • 今年の出走日数/21日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 2月:16日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微減。

さりげなく、最低体重記録タイに。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:65.6kg(2月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

20年くらい読み続けている漫画の続刊が出たので、アウトプットはちょっとお休み。設定確認に、前巻も読みたくなってきた。

次のブックレビューの本は決定。週明けからは、アウトプットを再開する。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(2月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、ビジネスリュックのレビュー記事の3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 2月:46記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 睡眠時間が6時間を下回る場合は、昼休憩時に5〜10分の仮眠をとる
  2. ブログ記事ネタを思いついたらすぐに、仮の記事タイトルと見出しをSimplenoteにメモする
  3. 午前中は缶コーヒーを飲まない

あとがき

うっかりと朝から甘いコーヒーを口にしてしまった今日。

時間差をおいて、昼食時に強い食欲として脳を刺激してきました。

2回目の完全無欠コーヒーとプロテインでやり過ごそうと思ったものの、満腹感とは関係なく脳が求める食欲によって大きく我慢することが求められたので、ストレス回避策として1日1食を断念し昼食を食べることに。

昼食後はさすがに食欲も収まりましたが、1日1食生活における砂糖の影響をはっきりと実感した次第です。

しばらくは午前中の甘いコーヒーは禁止することにして、様子を見ることにします。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。