はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

寝不足が不要な食欲を呼び覚ます[習慣化日次PDCA 2018/02/15]

習慣化日次PDCAの41日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

稼働時間を短くすると生産性が向上する[習慣化日次PDCA 2018/02/14]

今日はどんな日

春一番名付けの日なのだそう。

前日からのドカ雪で早朝から雪かきに追われ、春一番にはだいぶ遠いところからのスタートとなりました。

今週(2月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日4日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として65kg台をキープし、リバウンド幅を最小限にする
  • 平日は4日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】繁忙期に入った仕事を淡々とこなしつつ、1日1食生活2週目を継続した1週間[習慣化週次レビュー 2018/2 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時
  • 起床時刻:4時20分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

前夜の時点ですでに結構な積雪が予想されたので、普段より1時間以上前倒しで起床。

目標としていた6時間以上の睡眠時間を下回ることになったが、緊急事態なので致し方ない。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

1日1食生活の3週目を継続。

昨日から完全無欠コーヒー用に、一般的な無塩バターをやめて、グラスフェッドバターを使い始めた。

強く攪拌しなくてもコーヒーに溶け込んで味も馴染み、使用感としてはいい感じ。

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ランニング

朝から晴れてはいたが、今年一番のドカ雪に歩道まで除雪が回っておらず、今日のランニングも断念した。

しばらくは、筋トレでカバーするしかない。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/10km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/62.5km
  • 今年の出走日数/20日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

いつもよりだいぶ長くかかった通勤で冷えた身体を内側から温めるように、12分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 2月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重微減・体脂肪率微増。

緩やかに変化。ここまでは、イメージ通り。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:65.6kg(2月)
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読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

20年くらい読み続けている漫画の続刊が出たので、アウトプットはちょっとお休み。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間50分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(2月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、システム手帳リフィル構成紹介記事の3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:8記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 2月:43記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 睡眠時間が6時間を下回る場合は、昼休憩時に5〜10分の仮眠をとる
  2. ランニングが行えない間は、12分間メニューの筋トレを継続する
  3. ブログ記事ネタを思いついたらすぐに、仮の記事タイトルと見出しをSimplenoteにメモする

あとがき

前日から今朝にかけて40cmほど雪が降り積もった盛岡。

家族が車を使えるようにするため、いつもより1時間ほど早く起きて雪かきをしました。

午後一くらいまでは集中力を保って仕事ができたのですが、15時を過ぎると睡魔が。と同時に、脳が食欲を発してくるのを感じました。

寝不足というストレスを脳が感じて、それを解消する手立てとして食欲を要求してきたのだと思います。

1日1食生活をコンスタントに続けるには、寝不足状態をつくらないことがポイントとなりそうです。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。