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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

体重マイナス6kgに向けた、「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン[2018.02版]

75kgから66kgまでは運動と軽い食事コントロールで落としたのですが、そこで3ヶ月ほど停滞。

そこで、さらに6kg絞り込むためのダイエットプランを策定。

計画策定の仕組みには、『最短で目標を達成する! PDCAノート』で紹介されている、「仕事のGPS」というフレームワークを使いました。

仕事のGPSというのは、

  1. G:Goal(どこに向かうのか)
  2. P:Points(目標達成のためのポイントは何か)
  3. S:Steps(どんな手順でポイントをクリアするのか)

の3つで構成されている、考え方の枠組みのことです。

わたしのダイエット計画の前提となる仮説

  • デスクワーク中心の40代では、1日3食はそもそも食べ過ぎである
  • 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している

目標

7月までに60kgまで絞り、高脂血症を解消している(現在約66kgなので、月△1kgペース)

ビジョン

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

期限

今年7月の、会社で行う健康診断まで

ゴールに向けた3ポイントと3ステップ

ゴール達成に必要と考えたポイントは次の3つ

  1. 食事回数を減らす
  2. 食事内容を変える
  3. 有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ

「食事回数を減らす」の3ステップ

  • 平日のみ、1日1食:2月~3月
  • 平日1日1食+休日1日2食:4月~5月
  • 1週間通して1日1食:6月~7月

「食事内容を変える」の3ステップ

  • 減らす2食(朝・昼)を、「プロテイン(タンパク質)」と「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」に置き換え
  • 夕食の主食を、白米からもち麦ご飯に置き換え
  • 副食等は、「野菜」「魚」を先に食べる

「有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ」の3ステップ

  • 通勤ランニング(片道2.5km):2月~3月は週3、4月~5月は週4、6月~7月は週2
  • 筋トレ:2月~3月は6分間メニュー、4月~7月は12分間メニュー
  • 自転車通勤(片道14km):5月~7月で週3

目標達成に向けた見通し

①まず「何をすればいいのか」が明確であること。②次に、それが簡単・確実に実行できること。③そして、絶対に失敗しないこと。 岡村拓朗. 最短で目標を達成する!PDCAノート (Kindle の位置No.633-636). フォレスト出版株式会社. Kindle 版.

「何をすればいいのか」については、上記の3ポイント3ステップで明確になっています。

「それが簡単・確実に実行できること」と「絶対に失敗しないこと」については、すでにこれまで時間をかけてトライアルを繰り返し、実行力を高めてきました。

1日1食生活は1月の終わりから開始し、毎日行える手応えを感じています。

並行して、食事内容も1日1食を「何を食べるか・食べないか」を真剣に考えるようになり、「もち麦」「魚」「野菜」を自然と選ぶようになっています。

運動習慣も、2年ほどかけて自転車通勤/通勤ランニング/休日ランニングが抵抗なく行えるようになっています。

どうすれば「始められるか」「続けられるか」「中断があっても再開できるか」については、検証済みということになります。

あとは、途中で飽きずに淡々と続けること。それだけです。

まとめ

3ポイント3ステップの実施状況は、日々のPDCAでチェックしていきます。

また、成果KPIである「ひと月の減量状況」は、月間の「実施状況」とあわせてレビューでチェックしていきます。

さあ、こうして公開してしまいましたから、そう簡単には止めるわけにはいきません。

7月に達成報告をできるよう、体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プランを実施していきます!