はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「1日1食生活」の2週目をスタート![習慣化日次PDCA 2018/02/05]

習慣化日次PDCAの31日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

「普通」のつもりが「太る」原因であった事実を確認[習慣化日次PDCA 2018/02/04]

今日はどんな日

プロ野球の日で、2と5の語呂合わせで笑顔の日なのだそう。

仕事の繁忙期に入り始めたので、だからこそ朝の時間を使ってじっくりと週次レビューを行い、今日のゴールとタスクリストを書き出しました。

おかげで、作業が立て込んできても慌てることなく、淡々と処理し続けることができました。

今週(2月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、65kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時9分
  • 起床時刻:5時20分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:中途覚醒あり
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

積雪具合が気になったためか、日付けが変わったあたりから何度も目覚めては寝直すの繰り返しだった。

その反対に、起床時間になってもなかなか動き出すことができなかった。

積雪が気になって熟睡できない場合は、夜中であっても実際の外の状況を確認して、すっきりしてから寝直すとしよう。

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食事(1日1食)

平日となったので、1日1食生活を再開。通算6日目。

食欲は普通に沸くけれど、完全無欠コーヒーとプロテインを飲むとすぅーっと薄れていく感覚があった。

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ランニング

雪のため、今日のランニングは見送り。

しばらく断続的に降り続くようなので、再開は木曜日か金曜日となる見込み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/7.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/60km
  • 今年の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるイメージで、12分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 2月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率微増。

緩やかに減少傾向をたどれるように、コントロールしていく。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:65.6kg(2月)
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読書時間

朝:10分、昼:10分、夜:10分

アウトプット時間:0分

仕事が立て込んできたので、1時間に1回の休憩を利用して、小刻みに読み進めてみた。

ただし、時間は積み上がるけど、前に読んだところを忘れてしまうので、全然はかどらなかった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(2月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、週次レビュー記事の3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 2月:14記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 平日は、「完全無欠コーヒー」「プロテイン」を武器に1日1食生活を続ける
  2. 1食の夕食は、「もち麦ごはん(炭水化物、食物繊維)「野菜」「魚」を中心に組み立てる

あとがき

土日は1日1食生活を休みましたが、今日から平日5日間の予定で再開。

振り返ってみると、1日3食はお腹が空くより何か食べたい気持ちのほうが先行しているように思います。

その点、1日1食だとお腹がしっかり空いてから食べるので、食べ物が一段と美味しく感じられます。

思いのほか、楽しく続けられています。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。