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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】1日1食生活をスタートし、いくつかの効果が見え始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第5週、2 第1週]

2018年1月第5週、2月第1週をまとめて振り返り。

朝と昼の2回を「完全無欠コーヒー(良質な脂質)」と「プロテイン(タンパク質)」のみとする、1日1食生活をスタートし、さっそく成果が現れてきた1週間でした。

先週更新した記事

土曜日は1日2記事だったものの、そのほかは毎日3記事更新を継続し、合計20記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、十分にこれを達成。

ブックレビュー2本を含む商品レビュー記事を3本更新できたのがよかった。できれば週1記事以上をキープしたいところ。

ただ、今週から仕事が年度末に向けた繁忙期に入るので、そろそろ更新ペースを落とす予定です。

生活を楽しむ

商品レビュー

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

学びを得たブログ記事

ガジェットに興味を引かれたり、ミニマルライフを追及した時に何が優先になるかについて学んだ1週間でした。

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上としていた目標に対し、平日は4日、休日は1日出走することができました。

当初予想されていた週間予報より実際の天気がよかったことと、走れる機会を逃さずに気負いなく走り始められたことが結果に結びつきました。

今週前半は多めの降雪が予想されているので、走るとしたら木曜日以降ですが、引き続き機会を逃さず、さりとて頑張るというほどの気負いなく、走りを楽しみたいと思います。

  • 1月の走行距離/52.5km
  • 1月の出走日数/16日
  • 2月の走行距離/7.5km
  • 2月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/60km
  • 今年の出走日数/19日

筋トレ

6分間メニューまたは12分間メニューを、毎日コンスタントに継続することができました。

平日は朝の出勤直後の冷えた身体を内側から温めるために、休日は夕方の身体が凝ってきた辺りで実施するのが、タイミング的に良さそうです。

食事(1日1食生活)

先週は、以前から関心のあった「1日1食」をトライアル的に行うために、朝食と昼食の2回を、「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」に置き換えて生活してみました。

これは、

  • デスクワーク中心の40代では、1日3食は食べ過ぎである
  • 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している

との仮説にもとづくものです。

実施1週間目にして、3ヶ月ほど停滞していた体重を減少させる効果がありました。

懸念していたのは、空腹による集中力低下とストレスでしたが、

  • 空腹と満腹の差が小さいので、空腹が気ならない
  • 血糖値の上がり下がりが少なくなって、気持ちのムラがあまり無い

というのが、実感したところです。

2週目の今週も引き続き、実践と検証を続けます。

体重・体脂肪率

1日1食生活を実践した結果、2015年の計測開始以来最低体重記録となる65.6kgまで、絞り込むことができました。

2月の目標が65kg台に突入することだったので、早くも達成したことになります。

ただし、休日は食事コントロールを解禁したこともあり、結果的に2kg近くリバウンドして67.4kgで着地。

1日1食生活の継続でどのような効果、あるいは弊害があるのか、どのくらい長く続ければリバウンドせず安定するのか検証していきます。

睡眠

平日は6時間〜7時間、休日も7時間〜8時間の睡眠時間を確保することができました。

残業で帰りが遅くなった日も、布団に入って寝付くまでの生活時間が効率よくなるよう細かな工夫を重ねたことが、安定した睡眠時間の確保に繋がりました。

あとは、以前からの課題ですが、残業時のストレス発散に寝る前のスマホ時間が長くなる傾向をどう短縮するかにかかっています。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、来年度の経営計画策定のためのフレームワークづくりを行いました。

また、1月の各部門の実績報告のチェックを行いました。

今週は、経営管理系の会議体の事務局業務が中心となります。

生活

平日は雪のため残業があまりなくても帰宅が遅くなり、息子と一緒にお風呂に入ることはできませんでした。

それでも、寝かしつけ時に話をすることで、コミュニケーションが途絶えないようにしました。

土日は久々に娘の部活が休みで、家族4人でゆっくりと過ごすことができました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する:◎
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする:◎
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う:◎
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する:◎
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー(バターコーヒー)」とプロテインに置き換える:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする:◎
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む:◎

この週次レビューを開始して3ヶ月ほどになりますが、初めてすべてのアクションプラン目標を達成しました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、65kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!