はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「普通」のつもりが「太る」原因であった事実を確認[習慣化日次PDCA 2018/02/04]

習慣化日次PDCAの30日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

休日は「1日1食生活」もお休み[習慣化日次PDCA 2018/02/03]

今日はどんな日

世界対がんデー(World Cancer Day)なのだそう。

嵐の前の静けさならぬ、明日からの吹雪の前の晴れ間なのか、思いのほか天気が良かったので、午前中早めにランニングへ。

身体を動かすとリズムが良くなるので、そのまま掃除や車の点検など、雑事をタンタンとこなしていきました。

今週(1月第5週/2月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー(バターコーヒー)」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時47分
  • 起床時刻:5時35分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

休日だけど、朝活のためにすぱっと起き上がることができた。

やはり、やりたいことがあると眠くてもしっかりと起きられる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

休日は、1日1食をお休み。

ただし、何も考えずに3食を摂ると簡単にリバウンドするのは目に見えている。

そこで、食事前に「飲むヨーグルト」をコップ1杯飲むことで食べ過ぎを抑える作戦をとった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

束の間の日差しのなかをランニング。

残雪ででこぼこした道を走るので自然とスローランニングになったが、このペースがとても心地良かった。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/12.5km
  • 今週の出走日数/5日(出走日数目標を達成!)
  • 今月の走行距離/7.5km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/60km
  • 今年の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れがたまってきた頃合いに、血流を改善するイメージで6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 2月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重増加・体脂肪率減少。

「普通」のつもりの3食で太る。まずはこの事実を受け止める。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:65.6kg(2月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

人から勧められた本を即決で買う、ということをしてみた。

今までそんなことしたことなかったけれども、自分で選ぶ本だけだと広がりが無いなあと気づいたので。

幸いなことに、今回即決した本はいい出会いでした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):4時間30分
  • アウトプット時間(今週):1時間50分
  • 読了(2月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事と、今週の日次PDCAのAction振り返り記事の3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:20記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 2月:11記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 平日は、「完全無欠コーヒー」「プロテイン」を武器に1日1食生活を続ける
  2. 1食の夕食は、「もち麦ごはん(炭水化物、食物繊維)「野菜」「魚」を中心に組み立てる

あとがき

「普通」の食事に戻してリバウンドするということは、「普通」のつもりが「太る」食事の摂り方をしていたということになります。

まずは、その事実の確認ができました。

あとは、事実=データをもとに、「絞る」食事と「維持する」食事を探っていきます。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。