習慣化日次PDCAの29日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
1ゴール3ポイント3ステップ［習慣化日次PDCA 2018/02/02］
今日はどんな日
大岡越前の日で、大豆の日なのだそう。
スーパーに買い物に行ったら、恵方巻きをカゴに入れている人が多かったですね。
我が家は自分たちで巻く手巻き寿司にして、わたしは豆まきの的になりました。
今週（1月第5週／2月第1週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
- 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
- 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
- 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
- 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー（バターコーヒー）」とプロテインに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
- 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年2月2日
●食前に「飲むヨーグルト」を口にすることで、食べ過ぎになるのを抑える
●ブログ更新はデイリー連載記事だけに集中し、家庭の用事を優先する
●読書は10分以上で良しとする
●雪降りでなければ、ランニングを
●子どもを寝かしつけたら30分以内に就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時45分
- 起床時刻：6時7分
- 睡眠時間：8時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：1時間
久々の熟睡。
朝も、息子が起こしに来ないのをいいことにしっかりと二度寝。
さすがに寝足りた感じがする。
食事（1日1食）
休日は、1日1食をお休み。
ただし、何も考えずに3食を摂ると簡単にリバウンドするのは目に見えている。
そこで、食事前に「飲むヨーグルト」をコップ1杯飲むことで食べ過ぎを抑える作戦をとった。
ランニング
雪の予報だったが実際に降ったのはみぞれ混じりの雨。
今日のランニングは見送って、休日ランニングは明日とする。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／10km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／5km
- 今月の出走日数／2日
- 今年の走行距離／57.5km
- 今年の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
夕方の疲れがたまってきた頃合いに、血流を改善するイメージで12分間ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 2月：3日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増加。
休日は食事の場を楽しむためなので、仕方がない。
口に食べ物を運ぶ時間よりも、会話をしている時間の割合を増やせばいいのかも。
- 2月の目標体重：65kg台に突入する
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：65.6kg（2月）
読書時間
朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：0分
休日は意外とひとりになる時間が無いので、読書時間を確保できていないのが課題。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：4時間10分
- アウトプット時間（今週）：1時間50分
- 読了（2月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この記事を含めたデイリー連載2記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：17記事（デイリー連載：12記事、その他カテゴリー：5記事）
- 2月：8記事
次への改善策・伸長案（Action）
- 休日は1日1食を休むが、食前に「飲むヨーグルト」を口にすることで食べ過ぎになるのを抑える 1.休日は、デイリー連載記事だけのブログ更新でも良しとする
あとがき
金曜日までの5日間1日1食生活を実施して、ダイエットの効果があることはだいたいわかりました。
ただし、急激な体重減少はあとで必ずリバウンドするのと、休日は家族と食事をとるので、休日だけは、長く続けるであろう1日1食生活の中休みとすることに。
自分で自分をコントロールできている状態を目指します。
▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。
