はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日は「1日1食生活」もお休み[習慣化日次PDCA 2018/02/03]

習慣化日次PDCAの29日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1ゴール3ポイント3ステップ[習慣化日次PDCA 2018/02/02]

今日はどんな日

大岡越前の日で、大豆の日なのだそう。

スーパーに買い物に行ったら、恵方巻きをカゴに入れている人が多かったですね。

我が家は自分たちで巻く手巻き寿司にして、わたしは豆まきの的になりました。

今週(1月第5週/2月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー(バターコーヒー)」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時45分
  • 起床時刻:6時7分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:1時間

久々の熟睡。

朝も、息子が起こしに来ないのをいいことにしっかりと二度寝。

さすがに寝足りた感じがする。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

休日は、1日1食をお休み。

ただし、何も考えずに3食を摂ると簡単にリバウンドするのは目に見えている。

そこで、食事前に「飲むヨーグルト」をコップ1杯飲むことで食べ過ぎを抑える作戦をとった。

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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

雪の予報だったが実際に降ったのはみぞれ混じりの雨。

今日のランニングは見送って、休日ランニングは明日とする。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/5km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/57.5km
  • 今年の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れがたまってきた頃合いに、血流を改善するイメージで12分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 2月:3日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増加。

休日は食事の場を楽しむためなので、仕方がない。

口に食べ物を運ぶ時間よりも、会話をしている時間の割合を増やせばいいのかも。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:65.6kg(2月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

休日は意外とひとりになる時間が無いので、読書時間を確保できていないのが課題。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):4時間10分
  • アウトプット時間(今週):1時間50分
  • 読了(2月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めたデイリー連載2記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:17記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 2月:8記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日は1日1食を休むが、食前に「飲むヨーグルト」を口にすることで食べ過ぎになるのを抑える 1.休日は、デイリー連載記事だけのブログ更新でも良しとする

あとがき

金曜日までの5日間1日1食生活を実施して、ダイエットの効果があることはだいたいわかりました。

ただし、急激な体重減少はあとで必ずリバウンドするのと、休日は家族と食事をとるので、休日だけは、長く続けるであろう1日1食生活の中休みとすることに。

自分で自分をコントロールできている状態を目指します。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。