はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1ゴール3ポイント3ステップ[習慣化日次PDCA 2018/02/02]

習慣化日次PDCAの28日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

気持ちのゆとりと強制力と[習慣化日次PDCA 2018/02/01]

今日はどんな日

世界湿地の日(World Wetlands Day)なのだそう。

今朝は本当に寒かった。

いや、毎日寒いのですが、今朝は外気にさらされている顔が痛く感じられるくらいの寒さでした。

今週(1月第5週/2月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー(バターコーヒー)」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時37分
  • 起床時刻:5時34分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:中途覚醒あり
  • 起床時心拍数:74
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

またしても夜中に目が覚めてしまったが、これは寝相が悪くて掛け布団を蹴り出してしまい、寒さで目覚めたもの。

あとは、朝までしっかりと眠ることができた。

1日1食生活と睡眠の関係性はまだ不明。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食)

1日1食生活5日目。

先日の体重減で、俄然面白くなってきた。

やはり少しでも結果が出ると、モチベーションにつながる。

今日は「食欲」が強く出てきたが、実際の「空腹」はそれほどでもなかったので、1日1食のまま乗り切ることができた。

1日1食生活のルールは、

  • 朝と昼は、完全無欠コーヒーとプロテインを飲む
  • 水分補給を多めに
  • 家族と食事を摂る夕食と休日は、普通に食べる
  • 平日もどうしても食べたくなったら、無理して我慢せずに食べる

という、やや緩めのもの。

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ランニング

当初の予想ほどは今週の天気は荒れず、平日の出走日数目標2日に対して4日の実績。

おかげで、土日の天気が荒れても無理に走ろうと焦らずに済む。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/5km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/57.5km
  • 今年の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 2月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減少。

数年来の最低体重記録を更新。

  • 2月の目標体重:65kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:65.6kg(2月)
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読書時間

朝:10分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今朝はぼーっとしたい気分だったので、ブックレビューの下書きをするのは見送った。

「PDCAノート」は再読中。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):4時間
  • アウトプット時間(今週):1時間50分
  • 読了(2月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日も3記事更新を継続。

デイリー連載2記事と、ブックレビュー記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:15記事(デイリー連載:10記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 2月:6記事

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日は1日1食を休むが、食前に「飲むヨーグルト」を口にすることで食べ過ぎになるのを抑える 1.休日は、デイリー連載記事だけのブログ更新でも良しとする

あとがき

最短で目標を達成する! PDCAノート』を読み返しながら、ダイエットの「1ゴール3ポイント3ステップ」を書き出してみました。

もともと目標やビジョン、それに期限が明確だったこともありますが、「1ゴール3ポイント3ステップ」が面白いくらいするすると出てきました。

プランができたら、日々のPDCAを回すだけです。

わたしの場合は、この「習慣化日次PDCA」がそれに該当します。

いくつもの要素が噛み合ってきて、ますます楽しくなってきました!

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。