はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

PDCAから実現したい目標が次々と湧いてきた[習慣化日次PDCA 2018/01/31]

習慣化日次PDCAの26日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

効果のほどが確かではないからこそ検証のしがいがある[習慣化日次PDCA 2018/01/30]

今日はどんな日

1月の1を"I"に見立て、「あい(I)さい(31)」の語呂合わせから、愛妻家の日なのだそう。

先日に続き、全社的に使うためのPDCAのフレームワークを作成。

仕組みを考えてつくる作業は、難しくても楽しい。

今週(1月第5週/2月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー(バターコーヒー)」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時35分
  • 起床時刻:5時38分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:中途覚醒あり
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

前夜に続けて、午前1時以降は半覚醒状態が続いた。

その割に寝起きはすっきりしていて、嫌な感じではない。

もう少し、様子を見ることにしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食)

1日1食生活3日目。

午前中も午後も、特段空腹感はなく。

強いて言えば便秘になったので、その解消を早く実現したいところ。

1日1食生活のルールは、

  • 朝と昼は、完全無欠コーヒーとプロテインを飲む
  • 水分補給を多めに
  • 家族と食事を摂る夕食と休日は、普通に食べる
  • 平日もどうしても食べたくなったら、無理して我慢せずに食べる

という、やや緩めのもの。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

ランニング

朝と帰りの時間帯が降雪のため、今日のランニングは見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/52.5km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/52.5km
  • 今年の出走日数/16日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

ランニングをしない代わりに、普段の倍の12分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 1月:29日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率微減。

さて、ここからどう変化していくのか。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:67.0kg(1月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:10分、昼:30分、夜:60分

アウトプット時間:50分

ブックレビューを書く際は、いっぺんに書こうとしないで、工程を区切って段階的に書いていくのが自分には合っているようだ。

書く時間は、昼より朝のほうがはかどる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間40分
  • アウトプット時間(今週):1時間50分
  • 読了(1月):8冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日も3記事更新を継続。

デイリー連載2記事と、「今月やめたこと・あらたに始めたこと」の記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 1月:94記事

月間更新記事数の最多記録を、さらに更新。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝と昼は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」のみを継続する
  2. ブックレビューは、引用箇所の選択、コメント書き、初めと終わりの文章に分けて書いていく
  3. 朝のブログ下書きの時間を、半分はブックレビューに割り当てる

あとがき

『目標達成PDCAノート』と『鬼速PDCA』を読み込んで、仕事と生活両面のPDCAに組み込んでみたら、具体的なイメージがどんどん湧いてきて楽しくなってきました。

その影響で、今年はあえて立てずにおこうと思っていた、日常の延長線上ではない大きめの目標が次々と連想されるように。

方針を変更して、何日かかけて実現したい目標を出し切ってみたいと思います。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。