はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

効果のほどが確かではないからこそ検証のしがいがある[習慣化日次PDCA 2018/01/30]

習慣化日次PDCAの25日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1食生活と完全無欠コーヒーをスタート[習慣化日次PDCA 2018/01/29]

今日はどんな日

インド独立の父と称される、弁護士、宗教家、政治指導者のマハトマ・ガンディーが暗殺された日なのだそう。

今日は来年度に向けて、課長・支店長向けに部門計画策定のフレームワークを作成。

かなり具体的につくりこむことができたので、計画策定も毎月のPDCA報告も具体的になるのではと期待しています。

今週(1月第5週/2月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー(バターコーヒー)」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時24分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:中途覚醒あり
  • 起床時心拍数:72
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

トータルの睡眠時間は7時間だが、午前4時以降は半覚醒状態が続いた。

1日1食生活の影響かどうかは、まだ不明。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(1日1食)

1日1食生活2日目。

午前中はやや空腹感があったが、午後は全く感じなくなった。

ルールは、

  • 朝と昼は、完全無欠コーヒーとプロテインを飲む
  • 水分補給を多めに
  • 家族と食事を摂る夕食と休日は、普通に食べる
  • 平日もどうしても食べたくなったら、無理して我慢せずに食べる

という、やや緩めのもの。

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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

朝は雪が降っていたものの、早い時間に晴れてそのまま続いたので、帰りは通勤ランニングを実施。

凍結してでこぼこな道をトレイルランニング気分で。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/52.5km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/52.5km
  • 今年の出走日数/16日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 1月:28日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率微増。

2日目は劇的な変化はなく。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:67.0kg(1月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:30分

『鬼速PDCA』をブックレビュー記事ではなく、直接仕事の資料に反映させた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間
  • アウトプット時間(今週):1時間
  • 読了(1月):8冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日も3記事更新を継続。

デイリー連載2記事と、ブックレビュー記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 1月:91記事

月間更新記事数の最多記録を、さらに更新。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝と昼は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」のみを継続する
  2. ブックレビューは、引用箇所の選択、コメント書き、初めと終わりの文章に分けて書いていく

あとがき

先日開始した1日1食生活と完全無欠コーヒー。

夜たまたま観たテレビの健康番組で、司会者がバターコーヒーの効果を医師に問うていました。

判定は、効果あり・効果無しに分かれて、効果無しとした医師のほうが半分より多いくらい。

ならばこそ、検証のしがいがあるというものです。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。