はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食生活と完全無欠コーヒーをスタート[習慣化日次PDCA 2018/01/29]

習慣化日次PDCAの24日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

習慣化は最初のハードルを下げる仕組み[習慣化日次PDCA 2018/01/28]

今日はどんな日

昭和基地開設記念日で、人口調査記念日なのだそう。

Amazonで注文していたMCTオイルが届いたので、バターコーヒーあらため「完全無欠コーヒー」を開始。

同時に、朝と昼は完全無欠コーヒーとプロテインだけにした、1日1食生活をスタートしました。

今週(1月第5週/2月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー(バターコーヒー)」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時37分
  • 起床時刻:5時41分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

7時間しっかりと眠れたはずが、寝起きから活動開始まで多くの気力を必要とした。

寝る直前までブログを書いていたことで頭が活性化してしまい、熟睡しているようでできていなかったのかもしれない。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食)

今日から、1日1食生活をスタート。

ルールは、

  • 朝と昼は、完全無欠コーヒーとプロテインを飲む
  • 水分補給を多めに
  • 家族と食事を摂る夕食と休日は、普通に食べる
  • 平日もどうしても食べたくなったら、無理して我慢せずに食べる

という、やや緩めのものとする。

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ランニング

通勤ランニングから1週間をスタートすることができた。

変わりやすい天気が続くが、機会を逃さずに積極的に走っていく。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/50km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/50km
  • 今年の出走日数/15日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 1月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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¥480
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率微増。

体重は減るだろうとは思っていたけど、先日より1.6kgも減ってちょっとびっくり。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:67.0kg(1月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:30分

先月すでに読み終えていた本の、ブックレビューの下書きに着手。

書き方を色々と模索中。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):30分
  • 読了(1月):8冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今週も3記事更新からスタート。

デイリー連載2記事と、週次レビュー記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 1月:88記事

月間更新記事数の最多記録を更新。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝と昼は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」のみを継続する
  2. ブックレビューは、引用箇所の選択、コメント書き、初めと終わりの文章に分けて書いていく

あとがき

1日1食生活の初日。

あっけないほど特に問題もなく、1日を過ごせました。

続けていくうちに何か起きるのかもしれませんが、成長期をとうに過ぎた今、1日3食必須というのは思い込みだったのかもしれないと感じています。

まずは、金曜日まで継続して検証してみます。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。