習慣化日次PDCAの24日目。
「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
習慣化は最初のハードルを下げる仕組み［習慣化日次PDCA 2018/01/28］
今日はどんな日
昭和基地開設記念日で、人口調査記念日なのだそう。
Amazonで注文していたMCTオイルが届いたので、バターコーヒーあらため「完全無欠コーヒー」を開始。
同時に、朝と昼は完全無欠コーヒーとプロテインだけにした、1日1食生活をスタートしました。
今週（1月第5週／2月第1週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間［習慣化週次レビュー 2018/1 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
- 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
- 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
- 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
- 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー（バターコーヒー）」とプロテインに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
- 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年1月28日
●朝昼は完全無欠コーヒーとプロテインのみの、1日1食生活をスタートする
●仕事の週次レビューを行ってから、業務を開始する
●昼は次のブックレビューの下書きをする
●雪降りでなければ、通勤ランニングを
●子どもを寝かしつけたら30分以内に就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時37分
- 起床時刻：5時41分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：62
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：10分
7時間しっかりと眠れたはずが、寝起きから活動開始まで多くの気力を必要とした。
寝る直前までブログを書いていたことで頭が活性化してしまい、熟睡しているようでできていなかったのかもしれない。
食事（1日1食）
今日から、1日1食生活をスタート。
ルールは、
- 朝と昼は、完全無欠コーヒーとプロテインを飲む
- 水分補給を多めに
- 家族と食事を摂る夕食と休日は、普通に食べる
- 平日もどうしても食べたくなったら、無理して我慢せずに食べる
という、やや緩めのものとする。
ランニング
通勤ランニングから1週間をスタートすることができた。
変わりやすい天気が続くが、機会を逃さずに積極的に走っていく。
- 今日の走行距離／2.5km
- 今週の走行距離／2.5km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／50km
- 今月の出走日数／15日
- 今年の走行距離／50km
- 今年の出走日数／15日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、6分間ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：1日
- 1月：27日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率微増。
体重は減るだろうとは思っていたけど、先日より1.6kgも減ってちょっとびっくり。
- 1月の目標体重：66kg台に突入する
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：67.0kg（1月）
読書時間
朝：10分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：30分
先月すでに読み終えていた本の、ブックレビューの下書きに着手。
書き方を色々と模索中。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：30分
- アウトプット時間（今週）：30分
- 読了（1月）：8冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
- 小さなひらめきが成果に変わる A4マイ日報で「勝ちパターン」仕事術
- スピードと成果が劇的に上がる戦略 最強の優先順位
- 鬼速PDCA
- 喰う寝るふたり 住むふたり (2) (ゼノンコミックス)
- 喰う寝るふたり 住むふたり 1(ゼノンコミックス)
- いつもの毎日。―衣食住と仕事 (集英社文庫)
- 超一流の手帳はなぜ空白が多いのか?
- 自分を劇的に成長させる! PDCAノート
ブログ更新
この記事を含めて、今週も3記事更新からスタート。
デイリー連載2記事と、週次レビュー記事をひとつ。
ここまでの累計は、
- 今週：3記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：1記事）
- 1月：88記事
月間更新記事数の最多記録を更新。
次への改善策・伸長案（Action）
- 朝と昼は「完全無欠コーヒー」と「プロテイン」のみを継続する
- ブックレビューは、引用箇所の選択、コメント書き、初めと終わりの文章に分けて書いていく
あとがき
1日1食生活の初日。
あっけないほど特に問題もなく、1日を過ごせました。
続けていくうちに何か起きるのかもしれませんが、成長期をとうに過ぎた今、1日3食必須というのは思い込みだったのかもしれないと感じています。
まずは、金曜日まで継続して検証してみます。
▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。
