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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊totonoeru】雪続きでランニングが途絶えつつも、ブログ更新はコンスタントに行えた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第4週]

2018年1月第4週をまとめて振り返り。

全国的な冬型の気圧配置と強力な寒気の影響でランニングができない日が続きつつも、読書によるインプットをアウトプットに反映することに成功し、ブックレビューを数ヶ月ぶりに更新するなどコンスタントにブログ更新した1週間でした。

先週更新した記事

年明け以降の毎日3記事更新を継続し、合計21記事をアップ。

目標は19記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを5記事)だったので、十分にこれを達成。

意図しなかった割には、「生活」「仕事」「商品レビュー」「ブログ運営」と各カテゴリーをバランスよく書くことができました。

生活を楽しむ

仕事を楽しむ

商品レビュー

ブログ運営

習慣化日次PDCA

1000日継続マラソン

学びを得たブログ記事

「楽しみ方」や「成長による立ち位置の変化」について学んだ1週間でした。

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、「スリムでシャープな体型づくり」「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

前述した通り天候に恵まれなかったことにより、出走日数はわずか1日(平日0日、休日1日)の結果となりました。

予想されていた天候から目標設定自体していなかったので、目標管理的には問題ないのですが、一方でランニングをしない状態に慣れてしまったのも事実。

今週前半も降雪が予想されているので、再開するとしたら木曜日以降ですが、一度途切れた習慣を再開するのはそれなりにハードルが上がります。

そこをいかに無理なくクリアできるかが、今週の課題となります。

  • 1月の走行距離/47.5km
  • 1月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/47.5km
  • 今年の出走日数/14日

筋トレ

6分間メニューを毎日コンスタントに継続することができました。

ランニング中止も7日目となった土曜日から、走らない日は12分間メニューで行うこととしました。

平日は朝の出勤直後の冷えた身体を内側から温めるために、休日は夕方の身体が凝ってきた辺りで実施するのが、タイミング的に良さそうです。

食事(お弁当づくり)

先週は、休日のうちにつくりおきをしておいたこともあり、5営業日中5回のお弁当づくりを達成。

また、5回とも糖質オフを目的に主食抜きの「C案」としました。

同時に、朝食を「バターコーヒー(完全無欠コーヒーのMCTオイル無しバージョン)」とプロテインのみとすることを始めてみました。

その効果か、2017年の最低体重記録と並ぶ67kgまで、絞り込むことができました。

今週は、以前から関心のあった「1日1食」をトライアル的に行うために、朝食と昼食の2回を、完全無欠コーヒーとプロテインに置き換えて生活してみたいと思います。

体重・体脂肪率

朝昼と主食抜きの糖質制限モードに移行。並行して、高タンパク低カロリーの食事を中心に。

前述した通り、2017年の最低体重記録と並ぶ67kgまで、絞り込むことができました。

ただし、休日は食事コントロールを解禁したこともあり、結果的に目標の「67kg台キープ」を大幅にオーバーする68.6kgで着地。

1日1食生活でどのような効果、あるいは弊害があるのか検証してみます。

睡眠

平日は6時間〜7時間、休日も7時間前後の睡眠時間を確保することができました。

6時間ぎりぎりの日だけ日中怠さがあったので、昼休憩時に20分の仮眠をとることで回復させました。

お風呂上がりから就寝までの時間が短い日のほうが、翌朝すっきりと目覚めてすぐに活動開始できたように思います。

寝る前のスマホ時間をいかに短くするかがカギとなります。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、経営関連の会議を中心に事務局業務を淡々と進めていきました。

今週は、来年度の経営計画策定のためのフレームワークづくりを行う予定です。

生活

平日は雪のため残業があまりなくても帰宅が遅くなり、息子と一緒にお風呂に入ることはできませんでした。

それでも、寝かしつけ時に話をすることで、コミュニケーションが途絶えないようにしました。

土曜日は、娘の部活の練習試合で遠征先に送迎するため、雪道を5時間かけて2往復しました。

車通勤をやめて休日しか運転することがないので、ところどころ凍結している雪道は気力がだいぶ削がれました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日通勤ランニングは、悪天候が続くようなので目標日数は設定しない。ただし、チャンスがあれば積極的に走りに出る:△
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う:◎
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する:◎
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは5営業日中5回とも、前夜のうちに詰めておき主食は抜きの「C案」とする:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする:×
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む:◎

ランニングは具体的な定量目標こそ設けていなかったものの、実績はわずか1日なので△としました。

体重の成果目標は、意図に反して増加傾向となったので×としました。

ランニングは天候で十分に行えない状態が続きそうなのですが、小さくても具体的な目標を設定することで、視線を切らさないようにしたいと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • そのうち、ブックレビューを1本以上更新する
  • 平日通勤ランニングは出走日数2日以上、休日ランニングは1日以上とする
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 食事コントロールの一環として、平日5日間とも朝食と昼食を「完全無欠コーヒー(バターコーヒー)」とプロテインに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!