はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣化は最初のハードルを下げる仕組み[習慣化日次PDCA 2018/01/28]

習慣化日次PDCAの23日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

習慣もタスクスケジュールでやりくりを[習慣化日次PDCA 2018/01/27]

今日はどんな日

「い(1)つ(2)わ(8)」の語呂合せで逸話の日、いるい(1)ふん(2)わり(8)」の語呂合せで衣類乾燥機の日なのだそう。

久々に特にイベントのない休日。

1週間振りにランニングをすることもできました。

今週(1月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングは、悪天候が続くようなので目標日数は設定しない。ただし、チャンスがあれば積極的に走りに出る
  • 朝は「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う。これを7日間とも行う
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは5営業日中5回とも、前夜のうちに詰めておき主食は抜きの「C案」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台をキープする
  • 平日は5日間とも、朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

引用元:【週刊totonoeru】半日休暇でリフレッシュしつつ、風邪予防に備え、引越しを考え始めた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時1分
  • 起床時刻:6時40分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

寝る前にブログの下書きに夢中になってしまい、就寝時間が遅くなったが、7時間半たっぷりと寝てすっきりと起きることができた。

休日だけではなく、平日も7時間半の睡眠時間を確保したいところ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お休み。

今週のお弁当づくり:5営業日中5回目で目標達成済み

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
無料
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ランニング

1週間振りに、ようやく走ることができた。

中途半端に踏み固められた地面が走りにくかったが、トレイルランニングの気分で楽しめられた。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/47.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/47.5km
  • 今年の出走日数/14日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れがたまってきた頃を見計らって、血流を改善するように、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 1月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増加。

休日はどうしても増えてしまう。と言うことは、増える仕組みになっているということか。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:67.0kg(1月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:20分

ブックレビューは、その本から書きたいことを3つに絞ると筆が進むようだ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間50分
  • アウトプット時間(今週):2時間
  • 読了(1月):8冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日も3記事更新を継続。

デイリー連載2記事と、1週間分の日次PDCAのAction振り返りに関する記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:21記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:7記事)
  • 1月:85記事

月間更新記事数の最多記録85に並んだ。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. ランニングを行わない日は、筋トレを12分間メニューに増やす
  2. 休日は、食事前に「飲むヨーグルト」を飲むことで、つい食べ過ぎてしまうのを防ぐ

あとがき

1週間振りのランニングは、とても気持ちの良いものでした。

重い腰がなかなか上がらなかったのは、最初の一歩を踏み出すまで。

その一歩に、9割くらいの気力を使ったように感じられました。

初めてやる習慣でも、再開する習慣でも、大変なのはその最初の一歩を踏み出すまで。

最初のハードルを下げる仕組みを、習慣化というのかもしれません。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。