はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ラクと楽しいは別もの[習慣化日次PDCA 2018/01/16]

習慣化日次PDCAの11日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

1週間の日次PDCAを週次レビューで挟んでチェック[習慣化日次PDCA 2018/01/15]

今日はどんな日

薮入り(かつて商家などに住み込み奉公していた丁稚や女中など奉公人が実家へと帰ることのできた休日)の日で、禁酒の日なのだそう。

前夜の積雪は予想以上で、歩道ではまだ除雪が回ってきていないところも広範囲でありました。

道路状況から渋滞となることが想定されたので、始発のバスで出勤。

普段どおりの時間に到着し、先日の週次レビューでリストアップしたタスクを淡々とこなしていきました。

今週(1月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングでは、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは5営業日中5回とも前夜のうちに詰めておき、主食なしの「C案」も3回以上実施してみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgジャストに到達する

引用元:【週刊totonoeru】習慣化日次PDCAが回り始め、休日はランニング・工作・料理を楽しんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時16分
  • 起床時刻:5時37分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:中途覚醒あり
  • 起床時心拍数:77
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

突然のどか雪に夜間も雪かきに追われて、就寝時間がずれ込んだ。

その後の積雪状況も気になって、夜中に何度か目が覚めた。

今夜も降雪が予報されているので、この状態はもう少し続きそう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

おかずは前夜のうちに詰めておき、主食は抜きとする「C案」を継続。

今週のテーマは、「高タンパク低カロリー」。植物性たんぱく質の厚揚げと、動物性たんぱく質の豚肉にゆで卵。さらに、プロテインをプラス。

繰り返しやってみて検証する。

  • 厚揚げと豚肉のカレー炒め
  • ショウガ煮風煮卵
  • きんぴらゴボウ
  • チェダーチーズ

今週のお弁当づくり:5営業日中2回目

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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

除雪の状況から、今日のランニングはお休みとした。

天気予報を見る限り、ランニングを再開できるのは、早くて木曜日の帰りからか。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/41.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/41.5km
  • 今年の出走日数/11日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

朝の通勤で冷えて硬くなった身体を内側から温めるように、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 1月:14日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微減。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:10分、昼:20分、夜:20分

今読んでいる本が終わる前に、次に読む本を探すとしよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間50分
  • 読了(1月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日も3記事更新を継続。

デイリー連載2記事と、振り返りにおけるプロセス検証に関する記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 1月:49記事

次への改善策(Action)

  1. 「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う
  2. 朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む
  3. 今読んでいる本が読み終わる前に、次に読む本を決める
  4. 睡眠時間が6時間前後、あるいはそれ以下だった場合は、昼休憩時の5分間瞑想を20分の仮眠に置き換える

あとがき

積雪による道路状況から、ランニングを2日続けて見送りました。

バスの通勤となるので身体はラクですし、乗っているだけなのでブログを書いたり読書したりもできます。

ただ、ラクですが楽しくはありません。

仕事もブログもやって、ランニングもしているという状態が、今の自分にとっては一番楽しい。

楽しいうえでラクにできるようにしたいものです。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。