はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1週間の日次PDCAを週次レビューで挟んでチェック[習慣化日次PDCA 2018/01/15]

習慣化日次PDCAの10日目。

「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

60分間走で休日に大いなる満足を[習慣化日次PDCA 2018/01/14]

今日はどんな日

小正月で、2000年以前は成人の日でした。ウィキペディアの日でもあるそうです。

今日は月曜日なので、週次レビューからスタートしました。

日次PDCAで積み重ねた改善策を、もう一度ここで振り返って、方向性にブレがないかチェックする仕組みです。

仕事面でも週次レビューを行ったので、金曜日はそれに従って淡々と進めるだけでいけるはずです。

午後から突然のどか雪になり、帰宅後も雪かきに追われました。

今週(1月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングでは、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは5営業日中5回とも前夜のうちに詰めておき、主食なしの「C案」も3回以上実施してみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgジャストに到達する

引用元:【週刊totonoeru】習慣化日次PDCAが回り始め、休日はランニング・工作・料理を楽しんだ1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時48分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

息子の寝かしつけに普段の倍くらいの時間がかかってしまい、就寝時間がずれ込んだ。

そのためか、寝起きから活動開始するまで少し時間がかかった。

息子がすぐに寝ることができなかったのは、日中に身体を使う遊びをしてやらなかったからだろうと反省。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

今週前半は、おかずは前夜のうちに詰めておき、主食は抜きとする「C案」でいく。

もう一つのテーマは、「高タンパク低カロリー」。植物性たんぱく質の厚揚げと、動物性たんぱく質の豚肉にゆで卵。さらに、プロテインをプラス。

効果が出るかどうか、まずはやってみて検証する。

  • 厚揚げと豚肉のカレー炒め
  • ショウガ煮風煮卵
  • いんげんの胡麻和え
  • チェダーチーズ

今週のお弁当づくり:5営業日中1回目

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

先日のランニング時の乾いた冷たい空気の影響か、寝起きから喉が少し痛んだので、今日のランニングは休みとした。

昨日は気づかなかった疲労感もあったので、ちょうど良かった。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/41.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/41.5km
  • 今年の出走日数/11日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の通勤で冷えて硬くなった身体を内側から温めるように、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 1月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率微増。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:20分、昼:20分、夜:20分

PCを起動すると自動的にKindleが立ち上がることで、システマチックに朝の読書を開始することができるようになってきた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • 読了(1月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今週も3記事更新からスタート。

デイリー連載2記事と、週次レビュー記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 1月:46記事

次への改善策(Action)

  1. 60分間走は疲れが翌日に残るので、原則として日曜日ではなく土曜日に行う
  2. 「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う
  3. 朝のブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を組み込む

あとがき

1日単位でPDCAを回し、月曜日に週次レビューでチェックする仕組みは今後も継続するのですが、PDCAが回るようになってきたことで、週次レビューが現状のままでは物足りなくなってきました。

具体的にどこがというところまではたどり着いていないのですが、何とか言語化して、次のやり方に反映させていきたいと考えています。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。