はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

Doと Checkの結果、ひとつのPlanを変更することにした[習慣化日次PDCA 2018/01/13]

習慣化日次PDCAの8日目。

記録と振り返りの「レビュー主体」から、「PDCAサイクルによるスパイラル的成長」へのステップアップを目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

雪が降らない日は冷え込みが厳しいがランニングには最適[習慣化日次PDCA 2018/01/12]

今日はどんな日

今日はタバコの日なのだそう。わたしは、禁煙して15年になります。

午前中はランニングと、お弁当用の食材の買い出しを行い、午後は息子と冬休みの工作の仕上げを行いました。

夕方にはワイシャツにアイロンがけをして、疲れがたまってきた身体を筋トレで整える。

とても地味で普通な、いい1日でした。

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングでは、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは4営業日中4回とも「B案」で準備する。主食なしの「C案」も2回以上実施してみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgジャストに到達する

引用元:【週刊totonoeru】スタートダッシュでブログ更新を開始した一方、息子の看病や休日出勤に追われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時44分
  • 起床時刻:4時36分(6時50分)
  • 睡眠時間:9時間
  • 睡眠の質:熟睡、二度寝
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:2時間20分

早朝ランニングを目的に早寝するところまでは良かったが、目覚ましアラームを止めてそのまま寝落ちしていた。

先々週も休日の夜明け前に早朝ランニングを計画しながら二度寝していたので、そもそもの計画自体に無理があったのだろう。

平日の睡眠負債の影響もあるのかもしれない。

休日は外が明るくなるまでしっかりと寝てから、日中にランニングする時間を確保できるようにすることを考えよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(お弁当づくり)

休日なのでお休み

今週のお弁当づくり:4営業日中4回目で、目標達成済み

あとは、日曜日に来週のお弁当用のつくりおきを行う予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

ランニング

早朝ダッシュの予定は失敗だったが、快晴のもとを走るのは実に気持ちが良かった。

少なくとも冬場は、陽が出ている時間帯に走ることを前提に1日のスケジュールを組み立てる。

明日は「休日に60分間走を1回本以上」の目標を達成する。

  • 今日の走行距離/4km
  • 今週の走行距離/20km
  • 今週の出走日数/5日(週目標達成!)
  • 今月の走行距離/33km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/33km
  • 今年の出走日数/10日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

夕方の、身体が凝ってきた頃合いを見計らって、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 1月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

休日に増加する傾向を解決しなければ、いつまで経っても67kgの壁を突破することはできない。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:0分、昼:30分、夜:0分

朝と夜は読めなかったが、読書時間を意識することで、昼に目標の30分を確保することができた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):4時間10分
  • 読了(1月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日も3記事更新。

デイリー連載2記事と、会議や打ち合わせ予定の手帳への書き方に関する記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:18記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 1月:40記事

次への改善策(Action)

  1. 活動開始までのバッファをあまり持たせない時間に目覚ましアラームをセットする
  2. 「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う
  3. 休日の朝活は家族が起き出す時間までとし、ベッドの中でブログの下書きをする
  4. ブログを書き始める前に、朝10分の読書時間を確保する

あとがき

早起き失敗からのスタートでしたが、自分に合わないことがわかったら、Doをなんとかしようとするのではなく、Planを変えられるのもPDCAのいいところ。

Goalに向けたPlanの最適化も図っていきます。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。