はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

大雪注意報は早起きの動機付けになるけれど[習慣化日次PDCA 2018/01/10]

習慣化日次PDCAの5日目。

記録と振り返りの「レビュー主体」から、「PDCAサイクルによるスパイラル的成長」へのステップアップを目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

主食なしの「C案」をトライアル開始[習慣化日次PDCA 2018/01/09]

今日はどんな日

110番の日で、明太子の日、かんぴょうの日なのだそう。

今日は思考系の仕事が少なく、手を動かす作業系の仕事がメインだったので、手順に間違いがないようにだけ注意して淡々と進めました。

会議室の設営で、マイクとケーブルの接続の相性が悪くてうまく繋がらず、ジャックを差し替えたらようやく繋がったのが、今日のはまりポイント。

次回に向けて、手順書に書き加えておきました。

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングでは、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは4営業日中4回とも「B案」で準備する。主食なしの「C案」も2回以上実施してみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgジャストに到達する

引用元:【週刊totonoeru】スタートダッシュでブログ更新を開始した一方、息子の看病や休日出勤に追われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時44分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

起床から活動開始までの時間を、前日の30分から5分に短縮することができた。

これは、大雪・積雪の注意報が出されていて、雪かきのための強制力が働いたため。

突発的な強制力とも言えるので、恒常的に働く仕組みを模索する。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

前夜におかずだけ詰めておき、糖質制限のため主食なしとする「C案」を継続。

まずは、おせちやお餅で大量に摂取した糖質を身体から抜くようなイメージで。

  • ちくわとパプリカのカレー炒め
  • 煮卵
  • ごぼうのきんぴら
  • チェダーチーズ

今週のお弁当づくり:4営業日中2回目

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

終日雪の予報だったが、午後から晴れたのでこの機会を逃さずに帰宅路をランニング。

路面は凍結していて走りにくいが、トレイルランニングだと思えば楽しい。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/6km
  • 今週の出走日数/2日(週目標達成まであと2日)
  • 今月の走行距離/19km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/19km
  • 今年の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

通勤で冷えて硬くなった身体をほぐすように、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 1月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微減。

最低体重記録まで、あと0.2kg。

だが、ここからが難しい。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:20分

朝昼夜に分けて読書時間を確保するようにしているが、朝はついついブログを優先してしまい、読書が後回しに。

システマチックに読書に入れる仕組みを、何か考えよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間10分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日も3記事更新。

デイリー連載2記事と、5分間瞑想に関する記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 1月:31記事

次への改善策(Action)

  1. 活動開始までのバッファをあまり持たせない時間に目覚ましアラームをセットする
  2. 「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う
  3. つくりおきおかずのバリエーションを増やすために、料理本を1冊買ってみる
  4. 朝の読書週間定着のため、PC起動と同時にKindleが立ち上がるようにする

あとがき

前夜の天気予報では15センチの積雪が予想されていたので、雪かきの必要性と道路状況が気になって、予定より早く目が覚めました。

目覚めから活動開始までの時間も短くできたのですが、実際のところ目覚ましが鳴る前に何度も目が覚めていたので、よく眠れた実感のないままの活動開始に。

大雪注意報は早起きの動機付けにはなるけれど、楽しみなことで早起きしたいものだと思いました。

ただ、楽しみなことはその分強制力が弱くなるので、バランスの取り方が難しいんですよね。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。