はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

主食なしの「C案」をトライアル開始[習慣化日次PDCA 2018/01/09]

習慣化日次PDCAの4日目。

記録と振り返りの「レビュー主体」から、「PDCAサイクルによるスパイラル的成長」へのステップアップを目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

楽しむことが継続につながる[習慣化日次PDCA 2018/01/08]

今日はどんな日

「いっ(1)きゅう(9)」の語呂合せで、とんちの日、クイズの日なのだそう。

日曜日に休日出勤した効果で、アドバンテージを持って主体的に仕事を進めることができました。

仕事の量が多少多くても、主体的でいられればストレスを受けずに済みます。

上司である取締役本部長から、出張土産に「忖度まんじゅう」をいただきました。めちゃめちゃニコニコされていました。

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングでは、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは4営業日中4回とも「B案」で準備する。主食なしの「C案」も2回以上実施してみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgジャストに到達する

引用元:【週刊totonoeru】スタートダッシュでブログ更新を開始した一方、息子の看病や休日出勤に追われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時8分
  • 起床時刻:5時23分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

息子の寝かしつけから30分以内に就寝することにより、就寝時間の前倒しを実現。

一方で、起床から活動開始まで、30分かかってしまった。

余裕を持たせた目覚まし時間ではなく、バッファなしのぎりぎり時間をセットした方がいいのかもしれない。

数日試してみよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(お弁当づくり)

前夜におかずだけ詰めておき、糖質制限のため主食なしとする「C案」を開始。

まずは、おせちやお餅で大量に摂取した糖質を身体から抜くようなイメージで。

  • ちくわとパプリカのカレー炒め
  • 煮卵
  • いんげんの胡麻和え
  • チェダーチーズ

今週のお弁当づくり:4営業日中1回目

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
開発元:KinkumaDesign
無料
posted with アプリーチ

ランニング

雨→雪のため、ランニングはお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/3.5km
  • 今週の出走日数/1日(週目標達成まであと3日)
  • 今月の走行距離/16.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/16.5km
  • 今年の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

通勤で冷えて硬くなった身体をほぐすように、6分間ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 1月:7日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

体重が昨日から、1kgもストンと落ちた。

朝昼と主食抜きにした効果なのか、出社して働いたことで家にずっといる時より代謝が良くなったからなのか、あるいは両方か。

主食抜きの「C案」はもう少し続けてみよう。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

朝:10分、昼:10分、夜:10分

朝昼夜に分けて読書時間を記録するようにしてから、本を開く頻度が上がって読書がはかどるようになってきた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日は3記事更新。

デイリー連載2記事と、2018年のテーマに関する記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 1月:28記事

次への改善策(Action)

  1. 活動開始までのバッファをあまり持たせない時間に目覚ましアラームをセットする
  2. 「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う
  3. つくりおきおかずのバリエーションを増やすために、料理本を1冊買ってみる

あとがき

半年振りくらいに、料理の本を物色しました。

「つくりおき」「朝詰めるだけ」「やせる」この3つをキーワードに3冊まで絞り込みました。

あとはいくつかレシピをチェックして、自分でもつくれるレベルなのか、実は結構手間のかかるものではないのか、といったところを確認のうえ購入する本を決めます。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。