はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

楽しむことが継続につながる[習慣化日次PDCA 2018/01/08]

習慣化日次PDCAの3日目。

記録と振り返りの「レビュー主体」から、「PDCAサイクルによるスパイラル的成長」へのステップアップを目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

起床時刻と活動開始時刻のギャップ解消が目下の課題[習慣化日次PDCA 2018/01/07]

今日はどんな日

「イ(1)ヤ(8)ホン」の語呂合せで、イヤホンの日。勝負事の日でもあるそうです。

今日は、朝一のランニングに続いて、明日からのお弁当用のおかずのつくりおきをしました。

ランニングも料理も、楽しいと感じ始めてから継続することがすうっとラクになったことを思い出しました。

妻の叔母からマキタの掃除機を譲っていただき、吸引力の強さと吸い取ったゴミの量のヤバさ加減に驚いた1日でした。

今週(1月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日通勤ランニングでは、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 息子の寝かしつけから30分以内に就寝することで、休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは4営業日中4回とも「B案」で準備する。主食なしの「C案」も2回以上実施してみる
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgジャストに到達する

引用元:【週刊totonoeru】スタートダッシュでブログ更新を開始した一方、息子の看病や休日出勤に追われた1週間[習慣化週次レビュー 2018/1 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時8分
  • 起床時刻:5時45分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

息子の寝かしつけから30分以内に就寝することにより、就寝時間の前倒しを実現。

一方で、起床から活動開始まで、1時間もかかってしまった。

まだ外が真っ暗な時間帯に、眠気を押し出してランニングしようというのは無理があるようだ。

朝走る場合は、日の出時間を確認してから起床時間を設定することにしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

今週平日のお弁当用に、2品つくりおき。

  • ちくわとパプリカのカレー炒め
  • 煮卵

今週のお弁当づくり:4営業日中4回を目標とする

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ランニング

朝のゴミ出しをトリガーとして、そのままランニングへ。

快晴続きで乾いた路面が多く、久しぶりに走りやすかった。

  • 今日の走行距離/3.5km
  • 今週の走行距離/3.5km
  • 今週の出走日数/1日(週目標達成まであと3日)
  • 今月の走行距離/16.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/16.5km
  • 今年の出走日数/6日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の、疲れがたまってきた頃を見計らって、凝った身体をほぐすように12分間のワークアウトを実施。

パワーアップの筋トレというよりも、血流を良くして代謝促進を図るために行っている。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 1月:6日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

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体重・体脂肪率

体重微増・体脂肪率微減。

やはり家にずっといると、ランニングしたくらいでは体重が減らないどころか増えやすい。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:0分

休日に本に向かう時間の確保も、課題だなあ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日は3記事更新。

デイリー連載2記事と、週次の記事をひとつ。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 1月:25記事

次への改善策(Action)

  1. 朝一でやりたいことをメモしてから眠りにつく
  2. 「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う
  3. つくりおきおかずのバリエーションを増やすために、料理本を1冊買ってみる

あとがき

明日明後日は、大型低気圧の影響で荒れた天候になることが予想されています。

その間はランニングを行えないので、食事コントロールが重要なポイントに。

おせちやお餅で大量に摂取した糖質から離れるために、明日から3日間ほど、主食抜きのお弁当を試してみたいと思います。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。