はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

起床時刻と活動開始時刻のギャップ解消が目下の課題[習慣化日次PDCA 2018/01/07]

習慣化日次PDCAの2日目。

記録と振り返りの「レビュー主体」から、「PDCAサイクルによるスパイラル的成長」へのステップアップを目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート![習慣化日次PDCA 2018/01/06]

今日はどんな日

「七草粥」の日です。千円札の日でもあるそうです。

今日は月初の締めの関係で、休日出勤しました。本当は5日に締める予定だったのですが、資料提出者の一人が家庭で不幸があったので仕方がありません。

帰宅後は、秋田の義姉が持って来てくれた、大館名物「鶏めし弁当」を美味しくいただきました。

大館は「忠犬ハチ公」の出身地です。

今週(1月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次レビューと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日通勤ランニングを再開し、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは2営業日中2回とも「B案」で準備する
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgジャストに到達する

【週刊totonoeru】仕事納めから冬休みの工作づくり、90分間走、クラウドファンディングで継続支援開始と駆け抜けた1週間[習慣化週次レビュー 2017/12 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時8分
  • 起床時刻:5時47分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:75
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

息子の寝かしつけから30分以内に就寝することにより、就寝時間の前倒しを実現。

起床から活動開始までを10分に短縮。これは、リアルタイムで参加する朝活があったことによるもの。

やりたいことがあれば、苦労せずに早起きができる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

切り干し大根の煮物、煮卵、チェダーチーズ、これにコンビニおにぎりをプラス

今週のお弁当づくり:2営業日中2回と予定外の1回で目標過達

今後の冬場のお弁当づくりの方針として、

  • 朝の睡眠時間優先するため、前夜につくる(詰める)
  • 平日は詰めるだけで済むように、休日につくりおきをする

ことを仮決めした。

方針の検討基準としてあげていた、メニューの豊富さや彩りによる食べる楽しみは優先度を下げたかたち。

明日さっそく、つくりおきを開始してみる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

昼休憩時間を利用して、会社近くの堤防沿いをシャトルラン。

ただ、休日ランニングの目標である「60分間走」を行えるだけの時間は確保できなかった。

予定外の休日出勤によるものなので、習慣化としては止む無しとする。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/13km
  • 今週の出走日数/5日(週目標:出走日数4日を達成)
  • 今月の走行距離/13km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/13km
  • 今年の出走日数/5日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

無人の事務室が冷えていたので、仕事前のウォーミングアップを兼ねて実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 1月:5日

意識せずとも行えるところまで習慣化されているわけではないので、まずは最短メニューの6分間を毎日行えることを目指す。

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体重・体脂肪率

同じような運動量・食事内容でも、家にいる場合と会社に行っている場合では体重の増減が異なる。

やはり家にずっといると、ランニングしていたとしても代謝が悪くなっているということか。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

朝:0分、昼:10分、夜:0分

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間30分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日は3記事更新。

デイリー連載2記事と、「楽しむ生活術」カテゴリーの記事をひとつ。

仕事の合間に書くことで、ちょうど良い頭の切り替えになった。

記事数とデイリー連載記事の連続更新日数の両方で、今週の目標を達成した。

ここまでの累計は、

  • 今週:22記事(デイリー連載:14記事、その他カテゴリー:8記事)
  • 1月:22記事

次への改善策(Action)

  1. 朝一でやりたいことをメモしてから眠りにつく
  2. 「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う
  3. 通勤ルート以外でスポット的に走れる場所とタイミングを、会社の周りで探してみる

あとがき

1日トータルの活動時間が同じでも、わたしの場合は朝からどんどん片付けて後半はのんびりとやる「スタートダッシュ逃げ切り型」がストレスなく性に合っているようです。

なかでも、起きてすぐに活動できていると、そのあとで行うことの充足感が違ってきます。

起床時刻と活動開始時刻のギャップ解消が、当面注力すべき課題となります。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。