はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート![習慣化日次PDCA 2018/01/06]

習慣化日次PDCAの1日目。

「レビュー主体」から「PDCAサイクルによるスパイラル的成長」への再構築を行い、今回が初回となります。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策(Action)をまとめ

を基本とします。

今日はどんな日

「い(1)ろ(6)」の語呂合せで、「色の日」なのだそう。出初め式が全国各地で行われる日でもあります。

2日から体調を崩していた息子が、4日目にしてようやく復調。

たまっている宿題を少しでも前に進めようと、勉強嫌いの息子と四苦八苦。

午後は、ここ数日息子の看病に気の休まることのなかった妻を娘とともにお出かけに送り出し、息子と二人でのんびり留守番。

今週(1月第1週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次レビューと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日通勤ランニングを再開し、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 休日は7時間以上、平日は6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠時間の確保を前提に、お弁当づくりは2営業日中2回とも「B案」で準備する
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgジャストに到達する

【週刊totonoeru】仕事納めから冬休みの工作づくり、90分間走、クラウドファンディングで継続支援開始と駆け抜けた1週間[習慣化週次レビュー 2017/12 第5週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時16分
  • 起床時刻:5時58分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:50分

息子の寝かしつけに時間がかかって就寝時間が遅くなったのに、早起きしようとするのは無理があった。

朝日が昇って外が明るくなるタイミングと活動開始できるタイミングにも関係があるような気がする。

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食事(お弁当づくり)

休日のため、お弁当づくりはお休み。

今週のお弁当づくり:2営業日中2回達成済み

冬場のお弁当づくりの方針として考えるポイントは、

  1. 食べる楽しみを重視する(メニューの豊富さや彩り)
  2. つくる手間を最小にする
  3. 朝の睡眠時間優先で前夜につくるか、当日朝につくるか

といったところ。

すべてはカバーできないので、どれかを優先してどれかはあきらめる判断が必要。

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ランニング

朝のゴミ出しで外出した勢いで、そのまま出走。

平日は必ず行う通勤がランニングのトリガーとなるが、休日もその日必ず行う習慣とセットにして行うと、出走のハードルを低くできそうだ。

今週残すは、60分間走を1本走ること。

  • 今日の走行距離/4km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/4日(週目標:出走日数4日を達成)
  • 今月の走行距離/10km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/10km
  • 今年の出走日数/4日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

夕方の身体が凝ってきたタイミングを見計らって、6分間のワークアウト実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 1月:4日

意識せずとも行えるところまで習慣化されているわけではないので、まずは最短メニューの6分間を毎日行えることを目指す。

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体重・体脂肪率

体重増加傾向が続いている。

3食とも炭水化物量多めなのが原因か。鏡餅を食べ切ったら、炭水化物量を絞ってみよう。

  • 1月の目標体重:66kg台に突入する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
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読書時間

朝:0分、昼:20分、夜:0分

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間20分
  • 読了(1月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この記事を含めて、今日は3記事更新。

デイリー連載2記事と、「楽しむ生活術」カテゴリーの記事をひとつ。

明日の更新で今週の目標達成となる。

ここまでの累計は、

  • 今週:19記事(デイリー連載:12記事、その他カテゴリー:7記事)
  • 1月:19記事

次への改善策(Action)

  1. 起床時刻と活動開始時間のギャップを縮めるために、休日は6時半まで目覚ましアラームの設定時刻を遅らせる
  2. 「あと5分」の二度寝をやめるために、目覚ましアラーム→照明をつける→今日のプランニングをツイート、を一連の動作で行う
  3. 同じ姿勢が60分以上続かないように、立ち上がって伸びをしたり階段を歩く

あとがき

初回ということでテンプレートをつくりながらまとめたので、思った以上に時間がかかりました。

特にCheckに時間がかかりましたが、ここを曖昧にするとActionも曖昧になるので、時間をかけてでもやりたいと思います。

まずは1週間程度を試運転として書くことに慣れて、必要ならばまたテンプレートやアウトプットの仕方などを改善していきます。

▼日常生活もPDCAサイクルを回すことでアップデートすることができます。PDCAを習慣化する「ゴールデンサイクル」のつくり方はこちらが参考になります。