はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

年末年始休暇はとにかく走る[習慣化レビュー 2017/12/29]

習慣化レビュー183日目。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

【(知識+経験)×コンディション】の図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

年末年始休暇はとにかく走る[習慣化レビュー 2017/12/29]

先日28日で仕事納めをし、今日から年明け3日までは休暇となります。

年末の買い出しや息子の工作づくりの手伝い、実家へ帰省しての年始の挨拶などがありますが、今年の年末年始休暇は自分のことにも時間を費やそうと思っています。

中でも力を入れて行いたいのが、ランニング。

このところ雪の日が続いていたので、良くて週の半分しか走れていませんし、通勤のついでなので2kmぐらいにとどまっています。

幸い今日から大晦日までは晴れる日が続くようなので、走るならこの機会を逃せません。

特に狙っているのが大晦日。

この日はこれまでの60分間走約8kmを上回る、90分間走にチャレンジすることを計画しています。

できることなら120分を目指したいですが、90分を超える分はその時点での体調次第。

とにかくこれまでの制限を取っ払って壁を越えた状態で、年を越したいと考えています。

43歳の今が一番走れているような実感があるので、あとは行動するのみです。

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝22時44分、起床6時52分、睡眠時間約8時間。起床時心拍数:74

8時間眠ると、もうこれ以上は寝られないよという感じで、ぱっちりと目覚めることができる。

年末年始休暇中は、「早寝の8時間睡眠」をキープする。

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ランニング

時折雪が吹雪いて、足元は圧雪状態だったが、休日初日を60分間走から始めることができた。

明日も60分間走をして、明後日大みそかはそれ以上を狙いたい。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/12km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/67.5km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/259km
  • 今年の出走日数/80日
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筋トレ

12分間のワークアウト、

久々の12分間メニューは少しきつかったが、毎日続けていれば馴染んでくるだろう。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

ランニングはしたけど、それ以外の生活の活動量が少ないということだろうか??

  • 12月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
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習慣化チェック(Do、Check)

習慣化項目

休日も規則正しく暮らすのが心地よい。性格なんだろうなあ。

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明日への申し送り(Action)

  • 8時間睡眠をとれたらそれ以上は長寝せずに、スパッと起きる
  • 雪と風さえ穏やかであれば、路面が荒れていても積極的に走ってみる
  • 日中眠くて仕方がない場合は、20分だけ昼寝する
  • 息子と一緒に、冬休みの工作づくりを行う
  • 日中は水分を500ml以上摂る。飲むヨーグルトか抹茶でもOK
  • 寝る前のスマホ時間は22時までに終えて、睡眠時間の前倒しを図る。どうしても観たかったら、その分早起きする

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります