はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】クラウドファンディングで支援したり、睡眠や体重コントロールで試行錯誤した1週間[習慣化週次レビュー 2017/12 第2週]

2017年12月第2週をまとめて振り返り。

「11月毎日更新レース」が終わったあとも毎日2〜3記事更新を継続し、クラウドファンディングで魅力的なプロダクトを支援したり、週末はたっぷりと走り込んだり、息子と工作づくりに励みました。

一方で、睡眠時間の確保と早起きのバランスに悩んだり、体重停滞期の突破を目指して試行錯誤した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から木曜日までは3記事ずつ、金曜日から日曜日は2記事ずつの合計18記事をアップ。

目標は18記事(日次の習慣化レビューと1000日継続マラソンを毎日更新の計14記事+別カテゴリーを4記事)だったので、なんとかこれを達成。

今週は、手帳レビュー記事を完結させたいと考えています。

手帳・文具を楽しむ

生活を楽しむ

仕事を楽しむ

1000日継続マラソン

学びを得たブログ記事

CASIOが本気でつくった外遊び仕様のスマートウォッチに惹かれたり、週次レビューの効能を再認識したりした1週間でした。

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、「スリムでシャープな体型づくり」「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

11月に開始した「通勤ランニング生活」の4週目を実施。

出走日数5日の週目標に対して出走日数4日(平日2日、休日2日)、週合計距離数16kmの結果となりました。

雨や雪の日もあったものの、走れる天気であっても朝の寒さと眠気に負けて、朝の通勤ランニングを見送った日がありました。

平日の通勤ランニングで出走日数を増やすには、朝の出走率を上げる必要があります。

また、休日ランニングでは、心肺機能の強化と基礎代謝のアップを目的に、距離やペースではなく60分間走り続けることの挑戦を継続しました。

平日の出走日数を増やして基礎体力を上げられれば、60分間の枠を超えられそうな気がしています。

  • 12月の走行距離/27km
  • 12月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/218.5km
  • 今年の出走日数/70日

筋トレ

先週は平日を6分間ワークアウト、休日を12分間ワークアウトで継続することができました。

運動習慣はランニングを最優先にしたいので、筋トレは現在のペースを当面はそのまま維持するものとします。

食事(お弁当づくり)

先週は、5営業日ともお弁当をつくる予定でしたが、金曜日に二度寝から寝坊してしまい、結果5営業日中4回の実績でした。

目標には達しなかったものの、前週までの傾向を踏まえて、火曜日と水曜日のお弁当は前夜に詰めておくことで睡眠時間を確保しつつ、お弁当をつくる回数を増やすことができました。

今週も、寝坊しやすい火曜日と水曜日を中心に前夜に前もって詰めておくことで、5営業日中4回以上はお弁当を持参することを目指します。

体重・体脂肪率

減量停滞期を打破する策として、身体の防衛反応を解くには制限していた糖質を摂取すれば良いだろうとの仮説のもと、一時的に炭水化物を含むお弁当をつくって食べてみました。

懸念していたリバウンドは無かった一方でなかなか減る兆しも無かったものの、金曜日に突然ストンと1kgほど減りました。

土日はそこから増加してしまったものの、それでも最小限にとどめることができました。

あらたな仮説として、減量効果のあるフルーツ食も身体自身が慣れてしまえば効果が薄れるので、フルーツ食と通常の食事を交互に行うことで身体に刺激を与えれば停滞期をつくらずに一定の効果を上げることができると考えました。

今週は、月曜日〜水曜日はフルーツメインの食事を、木曜日以降は通常の食事を摂るようにしてみたいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、業績報告の取りまとめと経営陣への提出、それから月次会議の事務局業務を行いました。

今週は、会議後の業務として議事録作成や課題管理表を更新するほか、あらたに発生したプロジェクトのフロー図とスケジュールを策定し、メンバーに展開する予定。

生活

残業が長引いてしまった月曜日を除いて、毎日のように息子と一緒にお風呂に入る、もしくは寝かしつけをすることができました。

休日は、息子と一緒に、ボール紙でつくるガシャポンの工作づくりを楽しんだりしました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランは以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次レビューと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する:○
  • 平日通勤ランニングを継続し、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数5日:△
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る:○
  • 体重減少の停滞期を抜けるため、試験的に炭水化物もお弁当に摂り入れて、停滞期突破の効果を検証する:○
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kg台後半の定着を目指す:○
  • 二度寝からの寝坊をしてしまった場合は、睡眠負債による注意力低下のアラートと捉えて、睡眠時間の確保をほかの習慣より優先度高くする:○
  • 週末は息子のやる気を引き出すかたちで、新しい工作づくりにチャレンジする:◎

平日通勤ランニングは、天候理由以外で休んだ日が2日あったので△とした。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次レビューと1000日継続マラソンの2つを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週4回以上更新する
  • 平日通勤ランニングを継続し、雨または雪の中以外は走ることを目指す(片道でも可)。目指すは出走日数4日以上
  • 休日のランニングは、60分間走を1本以上走る
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、67kgの壁を突破することを目指す
  • 二度寝からの寝坊をしてしまった場合は、睡眠負債による注意力低下のアラートと捉えて、睡眠時間の確保をお弁当づくりの習慣より優先度高くする
  • 週末は息子と冬休みの工作の構想を練る

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!