はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

早起きのボトルネックは早寝、早寝するには日中のうちにやりたいことをやり切っておく[習慣化レビュー 2017/12/10]

習慣化レビュー164日目。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

【(知識+経験)×コンディション】の図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

早起きのボトルネックは早寝、早寝するには日中のうちにやりたいことをやり切っておく[習慣化レビュー 2017/12/10]

このところ、目覚ましアラームが鳴っても二度寝してしまい寝坊することが度々ありました。

寝坊でお弁当をつくれないことが予想される曜日は、前夜のうちにお弁当を詰めておくことでお弁当無しで出勤ということを回避していますが、これは対処療法的なもの。

根本原因に対する策を打たなければ、徐々に習慣全体が崩れてしまいかねません。

ログを辿ってみると就寝時間が後ろにずれ込みやすくなっていました。

睡眠時間を削るのは限度がありますから、その分早起きが難しくなっていたようです。

就寝時間が遅くなっている原因は、寝る前にSNSを観たりYouTubeを観ていること。

ですが、観たいからみているというよりも、ストレス解消的な意味合いが強いと自己分析しました。

その日やりたいことが思うようにやれていないからストレスが溜まって、寝る前に無意識に解消しようとする。

ならば、日中のうちにやりたいことをやり切っておくしか解決方法はありません。

やりたいことを朝一で細かいものまで含めてリストアップし、一つひとつ実行していく。

実行したら、どんどん消し込んでいく。

すべて実行できないまでも、「できている」感を実感できれば、「やれていない」ストレスは軽減されるでしょう。

しばらくこの方法でトライしてみます。

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝22時40分、起床6時30分、睡眠時間約8時間。起床時心拍数:69

土曜日にやりたいことはしっかり行えたので、日曜日の朝は心置きなくたっぷりと睡眠。

ただし、浅い眠りが大半で、時間ほどはよく眠れた実感がなかった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、高品質監視分析,静かなスリープ
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開発元:Azumio Inc.
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ランニング

小振りの雪と雨の合間を縫って出走。

短い距離なので、少しだけペースを上げてみた。

距離によってペースを変える練習を取り入れてみよう。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/16km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/27km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/218.5km
  • 今年の出走日数/70日
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開発元:KinkumaDesign
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筋トレ

12分間のワークアウト。

ランニングで身体が温まったところで実施。窓を開けても汗がしたたって、終わったあとは気分爽快。

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開発元:Crunchy Bagel
¥360
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体重・体脂肪率

体重微増・体脂肪率微減。

休日の体重増加を、なんとか最小限にとどめることができた。

ただ、できたら67kg台前半をキープしたかった。

  • 12月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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習慣化チェック(Do、Check)

習慣化項目

オールクリアで今週をフィニッシュ。

Good Habits
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開発元:Good To Hear
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明日への申し送り(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に部屋の明かりを点けて、朝活内容をツイートする
  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤→ブログ更新→読書1ページを、一連の流れで行う
  • 仕事開始時間までに週次レビューを終えて投稿する
  • 終日雨か雪の予報だが、弱まっているチャンスがあれば通勤時のランニングを行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 月曜日はフルーツ食メインで
  • 日中は水分を500ml以上摂る。飲むヨーグルトか抹茶でもOK
  • 寝る前のスマホ時間は22時までに終えて、睡眠時間の前倒しを図る。どうしても観たかったら、その分早起きする

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります