はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日ランニングは60分間走を継続[習慣化レビュー 2017/12/09]

習慣化レビュー163日目。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

【(知識+経験)×コンディション】の図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

休日ランニングは60分間走を継続[習慣化レビュー 2017/12/09]

12月の目標は、休日のランニングで60分間走を1本以上走ること。

これは、ランニングの継続に慣れることと飽きることの回避策として、心肺機能の強化と基礎代謝のアップを目的に行うものです。

平均ペースが2~4km走る時のキロ7分のままであれば、単純計算で8~9km走れることになります。

先週の土曜日にスタートし、その際は60分で8.5kmを走ることができました。

今日も雪が降ったり止んだりの一日でしたが、先日定めた出走基準で「乾いた雪、小粒の雪」ならば降っていても積極的に走りたいと考えています。

この方針で今月12月はトレーニングを積んで、大晦日を10km走で締めくくり、元日はそれ以上を達成したいと考えています。

年末年始休みは、家でダラダラと寝転がってはいられなさそうです!

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝22時5分、起床4時50分、睡眠時間約7時間。起床時心拍数:56

早く寝れば早く起きても負担がないという、当たり前のことをあらためて実感。

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ランニング

12月2度目の60分間走。

先週に引き続き、ランニングフォームの見直しにトライ。

膝を曲げたまま足の裏全体で着地していたところを、前に出した足を膝を伸ばすように真っ直ぐ出して、かかとから着地するように修正を図っている。

苦しくなってくる後半ほど足を前に伸ばすようにしたほうが、むしろ楽に走れることに気がついた。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/13.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/24.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/216km
  • 今年の出走日数/69日
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筋トレ

12分間のワークアウト。

ランニングの疲れがとれてから、レッグリフトも含めてみっちりと。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

昨日が減りすぎだったから、このくらいで十分だろう。

  • 12月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
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習慣化チェック(Do、Check)

習慣化項目

朝から60分間走を行えたことから、オールクリアで満足。

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明日への申し送り(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に部屋の明かりを点けて、朝活内容をツイートする
  • 雪の合間を縫って、1kmでもランニングに出る
  • 日中は水分を500ml以上摂る。飲むヨーグルトでもOK
  • 日中眠くて仕方がない場合は、20分だけ昼寝する
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります