はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

寝坊しやすい週の半ばは、前夜にお弁当を詰めておく「B案」で睡眠時間も確保する[習慣化レビュー 2017/12/06]

習慣化レビュー160日目。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

【(知識+経験)×コンディション】の図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

寝坊しやすい週の半ばは、前夜にお弁当を詰めておく「B案」で睡眠時間も確保する[習慣化レビュー 2017/12/06]

平日は毎日お弁当をつくることにしているのですが、週に1、2回寝坊してつくれないことがあります。

しかし、ダイエット中ということもあり、外食ではなく自分でつくったものを食べたい。

過去のログから寝坊の傾向を探ると、火曜日と水曜日の朝に多いことがわかりました。

そこで、寝坊しやすい週中は、前夜にお弁当を詰めておく「B案」を実行することで、朝の睡眠時間を1時間多く確保しつつ自分でつくったものを食べられるようにしました。

そのため、時間が経っても傷みにくいフルーツと、休日につくり置きしておいた煮卵、それにチーズをタッパーに詰めて冷蔵庫で保管。

月曜日と火曜日の夜にそれぞれお弁当を詰めてから就寝したことで、火曜日と今日水曜日の朝はしっかりと眠れた実感を持ちながら活動を開始することができました。

週後半の木曜日と金曜日は普通のお弁当をつくるので朝5時前に起きますが、週半ばの「B案」発動は来週以降も試してみたいと思います。

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝23時12分、起床5時40分、睡眠時間約6時間半。起床時心拍数:56

お弁当を詰めておいてある安心感から、ついつい寝るのが遅くなってしまった。

22時半までには眠る態勢に入れるように、就寝前の習慣を整え直そう。

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食事(昼のお弁当づくり)

  • リンゴ
  • 煮卵
  • チェダーチーズ
  • コンビニおにぎり

火曜日に引き続き、水曜日のお弁当も前夜のうちに詰めておく「B案」で実施。

今週は炭水化物も摂るので、コンビニで調達したおにぎりもプラスした。

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ランニング

朝はついついバスで楽してしまい、帰りの復路のみ走った。

朝も走るようにするには、もう少し気持ちにゆとりを持てる分だけ早起きする必要がありそう。

週の目標達成までの出走日数は、あと3日。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/16km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/207.5km
  • 今年の出走日数/68日

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筋トレ

6分間のワークアウト

いつのまにか、連続40日を達成。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減少。

炭水化物の摂取による影響は今のところ無し。

明日以降も検証を続ける。

  • 11月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
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習慣化チェック(Do、Check)

読書

今週と来週は、『ライフハック大全』を読み込む。

すでに行なっていることは基本の確認を、初めて知ることや実際にやってみることをピックアップ。

[ピックアップその5]

  • 可能な限りマニアックな専門分野を持つことが成功の鍵
  • 情報を集めるステップと読むステップを分けることで、最も面白そうなものから読めるようにする
  • googleアラートで情報に向こうから来てもらう
  • 嫌なニュースはそもそも見ない
  • 毎年提出する書類をデジタル化して記入する
  • ローカルではなくクラウドストレージをメインの作業場所にする
  • Gmailフィルターでメールを1通でも減らす
  • 発想したいときにはコンテキストの違う単純作業をする
  • テーマを決めて、歩いたり移動しながら考える
  • 140文字でノートにユビキタス・キャプチャー
  • 位置情報も加えるなら、Evernoteにユビキタス・キャプチャー
  • 怒りや不安は、手帳に書いて積み下ろしする

以下の本は一旦積ん読状態のままとして、12月中に読み始める予定。

ちょっと着手が遅れ気味。

Kindle電子書籍リーダー:人気小説や無料漫画、雑誌も多数
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開発元:AMZN Mobile LLC
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習慣化項目

先日に引き続きランニングも無事に行えたことで、オールクリア達成。

Good Habits
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開発元:Good To Hear
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明日への申し送り(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に、部屋の明かりを点けて、朝活内容をTwitterで宣言する
  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤ランニング→ブログ下書き→読書1ページを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 日中は水分を500ml以上摂る。飲むヨーグルトか抹茶でもOK
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります