はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

12月の休日ランニングは60分間走を目標に[習慣化レビュー 2017/12/02]

習慣化レビュー156日目。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

【(知識+経験)×コンディション】の図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

12月の休日ランニングは60分間走を目標に[習慣化レビュー 2017/12/02]

平日の通勤ランニングを開始した11月は、休日に5km以上の距離を走ることを目標にしてきました。

平均ペースがキロ7分前後なので、35分ほどの時間です。

10月までは休日しか走っていなかったので5kmでも結構な距離に感じていましたが、現在は平日にも自宅と最寄り駅のあいだを往復で5km走ることもあるので、少し物足りなく感じるように。

とは言え、10kmを目指すにはまだ基礎が足りていません。

そこで、心肺機能の強化と基礎代謝のアップを目的に、12月の休日ランニングは距離ではなく走行時間を目標にすることにし、その目標値を60分とすることにしました。

平均ペースが7分のままであれば、単純計算で8~9km走れることになります。

実際には後半のペースが落ちるでしょうから、7kmくらいが目安になると思われます。

問題は雪の日ですが、これは先日定めた出走基準で「乾いた雪、小粒の雪」ならば降っていても積極的に走りたいと考えています。

年末までにどれくらい走れるか、楽しみになってきました!

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝23時7分、起床6時34分、睡眠時間約7時間半。起床時心拍数:未計測

平日より1時間多く眠れて、爽快に起床。

8時間以上とは言わないが、やはり7時間以上は平均して眠れるようにしたいところ。

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ランニング

12月最初の60分間走。

ランニングフォームの見直しに着手していて、膝を曲げたまま着地していたところを、足を前に真っ直ぐ出してかかとから着地するように修正を図ってみる。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/22.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/11km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/202.5km
  • 今年の出走日数/66日
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筋トレ

12分間のワークアウト。

レッグリフトも含めて、みっちりと。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率微減。

きれいに停滞期。

  • 11月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
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習慣化チェック(Do、Check)

習慣化項目

緩めながらも、オールクリアで満足。細かい雑事もやりたいことは、ひと通り行えた。

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明日への申し送り(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に、部屋の明かりを点ける
  • 雪の合間を縫って、1kmでもランニングに出る
  • 日中は水分を500ml以上摂る。飲むヨーグルトでもOK
  • 日中眠くて仕方がない場合は、20分だけ昼寝する
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります