はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日における雪の日の出走基準を決定[習慣化レビュー 2017/11/25]

習慣化レビュー149日目。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

【(知識+経験)×コンディション】の図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

休日における雪の日の出走基準を決定[習慣化レビュー 2017/11/25]

平日の通勤ランニングでは、雪をかぶって濡れたままの姿で仕事場に入ることを回避するために、原則として雪が降っている時は走らないことにしています。

ですが、休日ランニングでは濡れたとしても帰宅してすぐに着替えることができるので、少しくらいの雪なら走ることに。

完全に降っていない日にランニングを限定してしまうと、今週末のような荒れた天気が続く日はまったく走れないことになってしまいますから、多少基準を緩めておく必要があります。

とは言え、雪の降るなかを走るのはそんなに気持ちのよいものではないので、降るにしても程度というものを考えなければなりません。

どこまでを許容範囲とするか決めておけば、毎回走るか走らないか迷うことによる気持ちの消耗を避けることにもつながります。

そこで、以下の2つを基準とすることにしました。

  1. 乾いた雪なら走る、湿った雪なら走らない
  2. 小粒の雪なら走る、大粒の雪なら走らない

1は天気予報を見れば「乾雪」「湿雪」と出ているので、これを基準にします。 2は主観的な判断になりますが、いわゆる「ぼたぼた雪」ならアウト、ふわりと舞っているような雪ならセーフといったところでしょうか。

基準さえできてしまえば、あとはそれに照らし合わせて「走る/走らない」を選択するだけ。

やる気の有無を判断基準に挟まないようにするのが、習慣化のポイントです。

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝22時54分、起床7時、睡眠時間約8時間。起床時心拍数:58

朝ランニングのつもりで5時起きの目覚ましアラームをセットしていたが、外を見ると大粒の雪が降っていたので、堂々と二度寝。

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ランニング

5kmを目指して雪の合間を縫って走り出したものの、すぐに大粒の雪に変わってしまい2.5kmで断念。

もう少し走りたい気持ちは、明日へとっておこう。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/15.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/54km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/180km
  • 今年の出走日数/61日
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筋トレ

12分間のワークアウト。

ランニングで身体が温まったところで、しっかりと実施。寒い部屋で汗が吹き出した。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

休日に増えるのは織り込み済みなので、問題なし。

ただし、明日まではこれ以上増えないようにコントロールしていこう。

  • 11月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
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習慣化チェック(Do、Check)

習慣化項目

ランニングもなんとか実施できて、オールクリア達成。

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明日への申し送り(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に、部屋の明かりを点ける
  • 雪の合間を縫って、1kmでもランニングに出る
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 日中は水分を500ml以上摂る
  • 日中眠くて仕方がない場合は、20分だけ昼寝する
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります