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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

平日通勤ランニングの開始に伴い、休日の朝ランニングを日中に変更[習慣化レビュー 2017/11/18]

習慣化レビュー142日目。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

【(知識+経験)×コンディション】の図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

平日通勤ランニングの開始に伴い、休日の朝ランニングを日中に変更[習慣化レビュー 2017/11/18]

これまで、平日は自転車通勤、休日が朝ランニングと分けてきました。

しかし、平日を自転車通勤からランニングに変更して週の出走日数が大幅に増えたので、休日のランニングの位置づけを変更したい気持ちがわいてきました。

また、休日も平日同様の早起きをしたほうが月曜日の朝がつらくないということを検証した結果から、休日は5時起きでランニングすることにしてきました。

ただ、休日の早起き継続で月曜日の朝がつらくないのは事実ですが、それだと睡眠負債が解消されず、ある日突然がたっと影響してくることも。

これらのことから、休日は早起きからのランニングをやめて朝の時間帯は睡眠時間の確保に努め、その代わりに日中に少し長めの距離を走ることにしました。

平日が片道2.5kmの距離なので、当面はその倍の5kmを目標距離数とします。

一方で、距離は伸ばしますがまだそんなにランニングの筋力がついてきたわけではないので、ペースはキロ8分程度のゆっくりペースを維持します。

なので、休日のランニングタイムは1回あたり40分が目安ということになります。

心肺機能が強化されることによるダイエット効果も期待しています。

来週の土日休みから開始してみようかな。

さあ、楽しくなってまいりました!

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝22時24分、起床7時、睡眠時間約8時間半。起床時心拍数:52

寝る前までは早朝ランニングを予定していたが、雨が降っていることをいいことに、堂々と二度寝。

だいぶ、睡眠負債を返せた感覚がある。

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ランニング

最初の10分を過ぎたあたりから呼吸とふくらはぎが楽になるような気がする。

明日はその辺りを確認しながら走ってみよう。

  • 今日の走行距離/3.5km
  • 今週の走行距離/18km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/35km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/161km
  • 今年の出走日数/56日
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筋トレ

12分間のワークアウト。

いつもの6分間を過ぎるあたりから、汗が吹き出してきた。

休日はランニングの有無にかかわらず、12分間を基本メニューとすることにしよう。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微増。

走ったけど、それ以上に食べたから仕方がない。

  • 11月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.2kg(11月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
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習慣化チェック(Do、Check)

習慣化項目

オールクリア継続。

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明日への申し送り(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に、部屋の明かりを点ける
  • 雪が降り出す前に、1kmでもランニングに出る
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 日中は水分を500ml以上摂る
  • 日中眠くて仕方がない場合は、20分だけ昼寝する
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります