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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

毎日ランニングしたからと言ってすぐに体重が減るわけではないけれど[習慣化レビュー 2017/11/17]

習慣化レビュー141日目。朝から雪が舞っている。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

【(知識+経験)×コンディション】の図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

毎日ランニングしたからと言ってすぐに体重が減るわけではないけれど[習慣化レビュー 2017/11/17]

今週月曜日からスタートした「通勤ランニング」。

自宅から最寄りの駅までの2.5kmを、通勤時を利用してランニングしています。

雨の中は走らないので日によっては片道だけの日もありますが、それでも何とか続いています。

一方で、運動習慣の目的であるダイエット効果についてですが、目立った成果はまだ出ていません。

見える成果が出てこないとモチベーションは下がりやすいものですが、今のところ気にはしていません。

これまでのダイエットの取り組みから、「成果は遅れてやってくる」ことを経験的に知っているからです。

早くても数日、大体は週単位でようやく目に見える成果となる。

ならば、まだ成果の出ていない今は「仕込みの時期」と考えればいい。

楽しみはあと後からやってきます。

体重とは別に、体脂肪率を先行指標として見ていますが、徐々に体脂肪率が下がりつつあるので、このままランニング習慣を続けていれば体重にも変化が出てくるのは間違いないでしょう。

身体の細胞が入れ替わるには3ヶ月かかるとも言われていますから、短期ではなく中期の変化を楽しみに待ちたいと思います。

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝22時3分、起床4時50分、睡眠時間約6時間半。起床時心拍数:53

なんとか22時付近で就寝。

夜中に掛け布団をベッドから蹴り落としてしまったようで、寒さで目を覚ましてしまった。

それさえなければ、もう少しよく眠れていただろう。

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食事(昼のお弁当づくり)

  • りんご(ジョナゴールド)
  • 梨(にっこり梨)
  • プルーン
  • 煮卵2個
  • チェダーチーズ

今週は、お弁当づくり4回の目標に対して3回となった。

早起きできるかどうかが大きく影響しているので、就寝時間の前倒しに注力していこう。

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ランニング

通勤ランニングをスタートした今週、平日5日間とも毎日走ることができた。

やはりやる気の問題ではなく、まわる仕組みがあるかどうかによる。

休日ランニングを挟んで、来週も継続しよう。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/14.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/31.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/157.5km
  • 今年の出走日数/55日

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筋トレ

6分間のワークアウト

レッグリフトを外した軽めメニューで実施。

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体重・体脂肪率

体重微増・体脂肪率減。

体重はやや増えているものの、体脂肪率は最低記録タイとなった。

ランニングと筋トレの効果が出ているもので、筋肉量が増えているためと考えられる。

このままの方針で続けていけば、あとから体重もついてくるだろう。

  • 11月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.2kg(11月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
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習慣化チェック(Do、Check)

読書

今週はなかなか読み進められずにいる。

本の選定をもう1回考えたほうがいいかな。

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習慣化項目

習慣化項目に入れていない筋トレも含めてオールクリア。

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明日への申し送り(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に、部屋の明かりを点ける
  • 雨の合間を見て、1kmでもランニングに出る
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • 日中は水分を500ml以上摂る
  • アイロンがけと靴磨きを丁寧に行う
  • 日中眠くて仕方がない場合は、20分だけ昼寝する
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります