習慣化レビュー138日目。
- 習慣化レビューの背景と目的（Goal）
- 通勤ランニング生活をスタート！［習慣化レビュー 2017/11/14］
- ボディーマネジメント（Do、Check）
- 習慣化チェック（Do、Check）
- 明日への申し送り（Action）
習慣化レビューの背景と目的（Goal）
仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。
【（知識＋経験）×コンディション】の図式が成り立つからです。
そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。
生活サイクルをPDCAで回していきます。
振り返ることが、明日の自分をデザインします。
▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら
通勤ランニング生活をスタート！［習慣化レビュー 2017/11/14］
この冬最初の氷点下を記録した先日、運動習慣定着の一環として行ってきた自転車通勤を今年最後の日としました。
片道14kmの自転車通勤は有酸素運動としてそれなりの運動量でしたから、代わりになるものが必要です。
そこで、あらたに開始したのが、自宅から最寄り駅までの2.5kmをランニングして通勤すること。
これならば、1日に往復で5kmを走ることができます。
自転車通勤より走る距離は短くなりますが、運動強度はランニングのほうが高いので、十分な運動量が確保できます。
また、通勤とセットにすることで「走るか／走らないか」を毎回考える必要がないので、運動習慣のハードルを低く抑えることができます。
ただし、雨または雪が降っている時と路面状態が荒れている場合だけは、ランニングを中止します。
それだけを最低限のルールとします。
平日5日を毎日往復すればそれだけで25kmになりますが、これまでは休日に1～3km走る程度だったので、平日・休日合わせて週に20km程度走ることから始めてみたいと思います。
この新しい習慣と食事習慣のセットで、体重を67kg台前半に乗せることができるか。
出走日数のプロセス目標と体重の結果目標の2つを目安に、習慣化の定着を目指します。
ボディーマネジメント（Do、Check）
睡眠
就寝22時11分、起床6時10分、睡眠時間約7時間半。起床時心拍数：70
またしても、いつの間にか目覚ましアラームを止めて二度寝してしまっていた。
それだけ、身体が睡眠を欲しているということだろうか。
食事（昼のお弁当づくり）
- りんご（陽光）
- 味付けゆで卵
- アップルパイ
寝坊によりお弁当つくれず、リンゴだけカバンに詰めてゆで卵をコンビニで調達。
リンゴがあるのにアップルパイまで買ってしまった。
睡眠負債対策として、前夜のうちにお弁当を準備して睡眠時間を確保するプランBを発動することにしよう。
ランニング
息が弾んでも息切れせず、大汗をかかないくらいのゆっくりペースを意識して走ってみた。
帰りの時間帯は雨のため、今日のランニングは朝の往路のみ。
- 今日の走行距離／2.5km
- 今週の走行距離／5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／22km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／148km
- 今年の出走日数／52日
筋トレ
6分間のワークアウト
朝の通勤ランニング後の、身体をほぐすように実施。
体重・体脂肪率
体重微増・体脂肪率微減。
運動を継続できていて体脂肪率は下がっているから、体重増は筋肉量の増加分だと思うことにしよう。
- 11月の目標体重：66kg台前半に到達する
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.2kg（11月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8%（9月）
習慣化チェック（Do、Check）
読書
現在の積ん読本は3冊。
仕事とブログで脳を使い切っているので、なかなか読書に向かえずにいる。
習慣化項目
お弁当づくりと読書が未実施。
明日への申し送り（Action）
- 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に、部屋の明かりを点ける
- 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤ランニング→ブログ下書き→読書1ページを、一連の流れで行う
- ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
- フルーツとプロテインを基本食とする実験の、5クール目を継続する
- 日中は水分を500ml以上摂る。無糖炭酸水でもOK。コーヒーやコーラは除く
- 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る
▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります
