はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

週次レビューをするのが楽しくなってきた[習慣化レビュー 2017/11/13]

習慣化レビュー137日目。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

【(知識+経験)×コンディション】の図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

週次レビューをするのが楽しくなってきた[習慣化レビュー 2017/11/13]

更新が滞っていた習慣化週次レビューをリニューアルしたうえで再開して、今朝の更新で6回目になりました。

先週更新した記事のリンク貼り付けに手間がかかりますが、それも段々と慣れてきて月曜日朝の仕事開始前までにはアップできるようになってきています。

週次レビューをすることで、忘れ去ってしまいがちなことから気づきを得られ、翌週へと活かすことができます。

同時に、自分のたどった道を振り返ることで確かな足跡を実感することができ、自然と自己肯定感が高まります。

課題は、記事の構成がP→D→C→Aの順にならずにD→C→P→Aとなっていることですが、レビュー(D、C)主体であること、また、前回プラン(P)と今回アクション(A)を並べて比較したい考えもあることから、まあこれでもいいかなあと思っています。

月次目標に対する進捗も入れたいのですが、あまり記事ボリュームを大きくしたくないので、どうするかはもう少しゆっくりと考えます。

毎日の習慣化日次レビューと1000日継続マラソン、それらと並行して習慣化週次レビューも1000日の間継続していくことを目指しています。

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝22時26分、起床5時30分、睡眠時間約7時間。起床時心拍数:未計測

7時間たっぷりと眠ったところからの、1週間のスタート。

深い睡眠もとれて調子よし。

あと30分ずつ就寝時間と起床時間を前倒ししよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(昼のお弁当づくり)

  • りんご(陽光)
  • 梨(にっこり梨)
  • プルーン
  • 煮卵
  • チェダーチーズ

先日の土日は食欲を優先させて食べたいように食べて、「欲」は満足したので、今週は身体が「必要」とするもので満たしていく。

まずは、今日から「フルーツ+プロテイン」の5クール目を実施する。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper Free
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

日中はそれなりに気温も上がるが、最低気温0度の日も珍しくなくなった。

体感温度はそれ以上に低く感じられるので、今日の往路をもって、今年2017年の自転車通勤を終了させることにした。

結果、年間出走日数75日、年間走行距離1,686kmでフィニッシュ。

再開は来年の4月1日を予定。年間出走日数100日超えを目指す。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/98km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/1,686km
  • 今年の出走日数/75日

RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ランニング

ということで、早速帰宅路の復路から通勤ランニングを開始してみた。

もう少し、ゆっくりペースでもいいかな。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/19.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/145.5km
  • 今年の出走日数/51日

Runkeeper- GPS ランニングトラッカー
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筋トレ

6分間のワークアウト

今月このまま連続日数を重ねられたら、12月からは12分間ワークアウトを基本としよう。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥360
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微減。

週の出だしとしては、まずまず。

  • 11月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.2kg(11月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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習慣化チェック(Do、Check)

読書

現在の積ん読本は3冊。今週はどれを読もうかな。

Kindle電子書籍リーダー:人気小説や無料漫画、雑誌も多数
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開発元:AMZN Mobile LLC
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習慣化項目

読書するのをすっかり忘れていたので、オールクリアならず。

Good Habits
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開発元:Good To Hear
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明日への申し送り(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に、部屋の明かりを点ける
  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤ランニング→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • フルーツとプロテインを基本食とする実験の、5クール目を継続する
  • 日中は水分を500ml以上摂る。無糖炭酸水でもOK。コーヒーやコーラは除く
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります