はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

平日ランニングの開始に向けてランニングシューズを物色中[習慣化レビュー 2017/11/08]

習慣化レビュー132日目。

習慣化レビューの背景と目的(Goal)

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

平日ランニングの開始に向けてランニングシューズを物色中[習慣化レビュー 2017/11/08]

運動習慣として、平日は片道14kmの自転車通勤、休日は3km程度のランニングと曜日によって分けてきました。

ですが、11月に入って最低気温が1桁台の日が続くようになり、例年であれば下旬には初雪が降ってもおかしくはありません。

そうなると、盛岡の路面は凍結してしまうので、自転車通勤は冬季休業になります。

代わりの運動習慣として考えているのが、自宅から最寄り駅までの2.5kmをランニングして通勤すること。

これならば、1日に往復で5kmを走ることができます。

距離は短くなりますが、運動強度はランニングのほうが高いので、十分な運動量が確保できます。

ただ、これまでは休日にしか走らなかったので普通のスニーカーで済ませてきましたが、毎日走るとなるとそうは行きません。

一番怖いのは膝を始めとした足の故障で、2年前にも1ヶ月間歩くことすら困難な怪我をしたこともあります。

そこで、ちゃんとしたランニングシューズを購入しようと探し始めました。

条件は3つ。

  1. ランニング初心者向けに、ソールが厚みのあるしっかりとしたものであること
  2. 通勤時に使うので、ブラックか濃いグレーであること
  3. 通気性が良いこと

あとは料金的なところですね。

防水性も気になりますが、防水スプレーで補えば十分でしょう。

候補は出揃ってきたので、できれば今月中旬には購入して足慣らしができるようにしたいと考えています。

ボディーマネジメント(Do、Check)

睡眠

就寝22時41分、起床4時45分、睡眠時間約6時間。起床時心拍数:60

就寝後すぐに深い睡眠に入ることができ、また、深い睡眠の割合が多くてよく眠れた実感もある。

あとは、寝る前のスマホ時間を短くして、就寝時間を30分前倒しすることだけだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(昼のお弁当づくり)

  • りんご(陽光)
  • 梨(新高梨)
  • プルーン
  • 煮卵
  • チェダーチーズ

メニューの固定化のいいところは、

  • 明日のメニューを考えなくていい
  • 続ければダイエットになると分かっているから、気が楽
  • 毎日食べても美味しく感じられる

といったところでしょうか。

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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

降水確率が高めだったので、本日の自転車通勤は休止に。

疲労感を感じていたので、ちょうど良い中休みになった。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1,672km
  • 今年の出走日数/74日

RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

6分間のワークアウト

まったく運動しないとかえって疲労感が抜けないので、軽めメニューで実施。

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥360
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

体重が変わらなくても体脂肪率が下がっていれば、自ずと体重も減ってくる。

焦らずじっくりと。

  • 11月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.2kg(11月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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習慣化チェック(Do、Check)

読書

今週は、「地頭力」を基礎から鍛え直しています。

学んだこと、その2

  • 知識に頼ったアイデア創出は、実は「なにかを思い出そうとしている」だけのことが多い
  • 「お客様や上司の“期待という正解”に応えようとする」のも、「正解病」の1つ
  • 仮説思考は間違えても良い。早めに間違いに気づくことで次のアクションを明らかにし、どんどんいい方向へブラッシュアップさせていく
  • 仮説は「その場で」とにかくわかっている範囲でカタチにしてみる。調べてからはNG
  • 仮説思考では答えを出すよりも「質問(疑問や課題)」をたくさん出す

▼現在の積ん読本は3冊

Kindle電子書籍リーダー:人気小説や無料漫画、雑誌も多数
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開発元:AMZN Mobile LLC
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習慣化項目

雨模様で自転車通勤を休んだので、オールクリアならず。

Good Habits
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開発元:Good To Hear
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明日への申し送り(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ったら真っ先に、部屋の明かりを点ける
  • 早起き→お弁当づくり→朝ごはん→筋トレ→通勤→ブログ下書きを、一連の流れで行う
  • 作業を前倒し気味で進めて、読書時間を1ページ分でも確保する
  • ウェイトダウン用のプロテインと、BCAAの摂取を継続する
  • フルーツとプロテインを基本食とする実験の4クール目を継続する
  • 日中は意識的に水分を摂る。炭酸水でもOK
  • 寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります