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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ランニング初心者が1時間走でどれくらい走れるのか試してみた[習慣化レビュー 2017/11/04]

習慣化レビュー128日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

ランニング初心者が、1時間走でどれくらい走れるのか試してみた[習慣化レビュー 2017/11/04]

昼過ぎからは息子が通う水泳教室があったので、丘の中腹にある施設へ送迎。

いつもは水泳教室が終わる1時間半の間は、待合室でブログを読んだりして静かに過ごすのですが、秋晴れの中をインドアで過ごすのはもったいないと、ランニングをすることにしました。

どうせ走るならと、前からやりたかった1時間走に挑戦。

息が上がらないくらいの一定ペースで走ることと、1時間の間は歩いても止まらないことだけをルールに出走。

緩やかなアップダウンが続くコースでいつものなだらかなコースとは勝手が違いましたが、丘の上のコースということもあり目の前には赤や黄色のグラデーションが広がる紅葉が続いていたので、まったく飽きることなく走ることができました。

普段走っている3kmを過ぎてもペースを落とすことなく走り続け、走り始めて50分経った頃に太ももの張りを感じたものの、止まったり歩いたりすることなく1時間最後まで走ることができました。

結果としては、当初の想定を1km上回る7.5kmでフィニッシュ。

走り終えてこの記事を書いている夜には筋肉痛が少し感じられるようになりましたが、実に気持ちよく走ることができました。

1回3kmをしばらくは基本コースとしますが、今後は機会をみて、半月に1回程度は7〜10kmを走ってみてもいいかなと考えています。

睡眠

就寝22時56分、起床7時50分、睡眠時間約9時間。起床時心拍数:55

一度4時台の目覚ましアラームで目を開けたものの、小雨が降っていたことをいいことに、ランニングタイムを変更することを即座に決定し、気持ちよく二度寝へ。

気づいてみれば8時近くと寝すぎたが、おかげで前日の睡眠負債をすっかりと解消することができた。

平日と同じ時間帯に早起きすることは基本ルールとして続けますが、睡眠負債の早期の解消としての睡眠時間確保も時には必要だと感じた。

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ランニング

いや〜、気持ちが良かった!

年内に90分走にチャレンジしてみたいね。

とはいえ、まだまだランニング初心者。

まずは、3kmをコンスタントに走れるようになることを目指す。

でもやっぱり、たまには長く走ってみるけどね!

  • 今日の走行距離/7.5km
  • 今週の走行距離/10.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/10.5km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/136.5km
  • 今年の出走日数/47日
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筋トレ

6分間のワークアウト。

ランニングでこわばった身体をほぐすように動かした。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに微減。

最低体重記録まであと0.2kgに迫ったが、運動の負荷ほどは体重が減らなかった。

やはり、運動より食事内容の改善のほうがダイエット効果は高い。

長く続けられる方法を探っていこう。

  • 11月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.2kg(11月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
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習慣化項目

連休2日目もオールクリア達成。

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明日への申し送り

  • 早起き→ランニング→6分間ワークアウト→ブログ下書き→朝の家事を、一連の流れで行う
  • ランニング前にBCAAを摂取する
  • ウェイトダウン用のプロテインは朝晩2回
  • 日中は意識的に、こまめに水分を摂る
  • 日中にどうにも眠くて仕方がないときは、20分だけ昼寝する
  • 夜寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります