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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日朝ランニング「強化月間」の初日をスタート![習慣化レビュー 2017/11/03]

習慣化レビュー127日目。

習慣化レビューの背景と目的

仕事も生活も、知識や能力以上に毎日の「コンディションづくり」がものを言います。

(知識+経験)×コンディションの図式が成り立つからです。

そこで、睡眠・食事・運動など、日々の習慣化項目を日次でレビュー。

生活サイクルをPDCAで回していきます。

振り返ることが、明日の自分をデザインします。

▼習慣化レビュー開始のきっかけはこちら

休日朝ランニング「強化月間」の初日をスタート![習慣化レビュー 2017/11/03]

3連休の間にやりたいことは色々とありますが、そのひとつが休日朝のランニング。

運動習慣としては、これまで片道14kmの自転車通勤をメインとしてきました。

しかし、もう今月下旬には初雪が降ってもおかしくない時期です。

岩手では雪が降るようになると路面凍結が必ず起こりますから、そうなると自転車通勤は休止となります。

自転車通勤に代わる運動習慣を身につける必要があり、平日の朝晩の通勤で、自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをランニングしようと考えています。

往復で5kmを毎日走ることになります。

ただ、そのためには3~5km程度は一定ペースで走れるような体力とランニングフォームが必要です。

そこで、運動習慣切り替えの時期にあたる11月を「ランニング強化月間」と位置づけて、休日朝のランニングで3~5kmを走れるようにしたいと思います。

今日がその初日にあたるというわけです。

快晴とはいきませんでしたが、走るにはちょうどよい気温で、快適なスタートを切ることができました。

強化月間のスタートとして、まずはこの3連休できっちりと楽しく走りたいと思います。

睡眠

就寝0時5分、起床4時36分、睡眠時間約4時間半。起床時心拍数:69

前夜の残業により就寝時間が遅くなったが、ランニングしたい気持ちのほうが優ったので早起きすることができた。

ただし、睡眠負債をためると長続きしないので、短い昼寝と就寝時間の前倒しで早めにリカバリーしていく。

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ランニング

ダイエットが目的なので、3kmを息が上がらない程度のペースを守ることを目標に走った。

現時点では、キロ7分20秒くらいのペースがあっているようだ。

明日も同じペースで3km走ることを目標にする。

  • 今日の走行距離/3km
  • 今週の走行距離/3km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/3km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/129km
  • 今年の出走日数/46日
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筋トレ

6分間のワークアウト。

ランニングのあとに行うと、発汗作用がものすごい。

だが、その分さっぱりする。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率変わらず。

朝ランニングできたが、それ以上にファミレスでついつい食べ過ぎた。

ポテトとご飯はパスすべきだったと、ちょっと反省。

  • 11月の目標体重:66kg台前半に到達する
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.2kg(11月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月)
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習慣化項目

連休初日をランニングからスタートできたことに満足。

明日明後日も継続する。

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明日への申し送り

  • 早起き→ランニング→6分間ワークアウト→ブログ下書き→朝の家事を、一連の流れで行う
  • ランニング前にBCAAを摂取する
  • ウェイトダウン用のプロテインは朝晩2回
  • 日中は意識的に、こまめに水分を摂る
  • 日中にどうにも眠くて仕方がないときは、20分だけ昼寝する
  • 夜寝る前のスマホ時間を10分以内にして、睡眠時間の前倒しを図る

▼習慣化には良い習慣を「続ける」メソッドと、悪い習慣を「やめる」メソッドがあります